补钙会引起血管硬化吗？

脱发？ 请不要忽略这些营养素

据《2021年中国人头皮健康白皮书》数据显示，我国脱发人数已经超过2.5亿，平均每6人中就有1人脱发。其中30岁前脱发的比例高达84%，较上一代人的脱发年龄提前了20年，脱发日趋年轻化。当你发现你的床上、地板上、梳子上都是头发的时候，你是不是感到很焦虑呢？脱发有多种不同的类型，常见的主要有雄激素性脱发、斑秃和休止期脱发，导致脱发的原因也是多方面的，除了皮肤毛囊病变、遗传因素、激素紊乱、精神压力之外，不良的饮食和生活习惯也是重要原因。所以，脱发严重的朋友们请一定不要忽视饮食与营养问题。首先，我们要摄入足量的蛋白质，因为头发的主要成分是角蛋白，约占头发的90%，而角蛋白是由大约20种氨基酸组成的，含量最高的是胱氨酸（约占15%），其次是8种人体必需氨基酸。同时我们头发中的黑色素也是由另一种氨基酸——酪氨酸合成而来的。如果存在蛋白质缺乏或蛋白质-能量营养不良，比如一些过度节食或长期素食者，就容易出现头发稀疏、脱发或毛囊萎缩。所以，要想保持头发健康预防脱发，就要保证摄入充足的优质蛋白质。中国营养学会推荐成人蛋白质的RNI为：男性65g/d，女性55g/d，我们生活中常见的鱼、虾、瘦肉、蛋类及大豆都是优质蛋白的良好来源，脱发严重的人群应注意在饮食中摄入足够的优质蛋白，如果仍然脱发，则需要额外进行蛋白质或氨基酸制剂的补充。其次，脱发人群饮食中需要补充一些必需脂肪酸，雄激素性脱发往往会表现出头皮油脂分泌增多，故也被称为脂溢性脱发，通常医生都会建议不要吃油腻的食物。但是这里也有一些误区，事实上我们需要避免的是饱和脂肪酸的摄入以及脂肪摄入总量过多，而必需脂肪酸则是不可缺少的。Ω-6多不饱和脂肪酸中的亚油酸和花生四烯酸以及Ω-3系列多不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸均是人体所不可缺少的必需脂肪酸，对皮肤屏障起关键作用，而且它们也参与了头发生长所需激素的合成和激素水平的调节。花生油、大豆油、核桃油等都是Ω-6多不饱和脂肪酸的良好来源，日常饮食中正常摄入即可，不需要额外进行补充，深海鱼油、亚麻籽油、紫苏油则是Ω-3系列多不饱和脂肪酸的良好来源，日常饮食中易摄入不足，可以通过摄入鱼油等进行补充.最后，脱发人群也应注意在日常饮食中通过海鱼、动物肝脏、蛋黄等补充维生素D，并通过均衡饮食来进行维生素B7、叶酸和维生素B12等B族维生素的补充，做到合理营养、平衡膳食。撰稿：赵星儒编辑：李敏审核：杭静

老有所“养”之高血压老年人的营养之道

你知道从什么年龄开始就步入老年人行列了吗？WHO将老年人划分为三个不同阶段：随着年龄的增加，老年人患营养不良和慢性非传染性疾病的风险增高[2]。最常见的慢性非传染性疾病（慢性病）就是“三高”，即高血压、高血脂、高血糖及其引起的一系列疾病。而高血压是心脑血管系统疾病的危险因素，会严重影响老年患者的晚年生活。老年人的身体健康状况决定其生活质量， 而一日三餐则是决定老年人健康水平的关键因素[3]。那么对于患有高血压的老年人，在日常饮食上应该注意什么呢？Ø “饮食均衡，种类多样”是原则：我们日常饮食中所含的营养物质可以分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，且每种营养物质各司其职，缺一不可，缺乏或过量都可能导致身体出现问题。因此，“饮食均衡，种类多样”是健康饮食的基础。Ø “个体化”饮食方案很重要：遵循“饮食均衡，种类多样”的饮食原则仅能够保证摄入较全面的营养素，但对于患有高血压的老年人来说还不够！我们应该根据患高血压老年人的身体状况，有针对性地将富含某些营养物质的食物进行合理的增减，设计出更适合老年人的个体化饮食方案。1.解决“口重”问题 - 控制每日的盐摄入量“口重”=高盐饮食，是指在日常饮食中长期摄入超过自身需求量的盐分的饮食习惯，是引起高血压的危险因素之一。在日常生活中要做好总量控制，每天摄入量要尽量做到≤5g[6]，大约1/2矿泉水瓶盖；同时要注意隐形盐摄入，包括酱油、酱料，腌制等[4, 5]。2.某些矿物质不能缺 - 钾、钙、镁要增加    钾、钙、镁与高钠引起的高血压呈负相关，也就是说在日常饮食中增加钾、钙、镁的摄入量，能够促进机体排泄钠，并促进对血管有益的物质产生，改善血管状况3.限制酒精摄入- 降低高血压发病风险    限制饮酒可以显著降低高血压的发病风险，而高血压与一系列心脑血管疾病关系密切[7]。过量饮酒（≥37.5g/日）可导致血管收缩，诱发急性脑出血或心肌梗死；此外，长期大量饮酒会引起肝脏损伤、脂代谢紊乱等[7]。因此，对于患有高血压的老年人来说，严格限制酒精的摄入量有益疾病控制和身体健康。4.提高运动质量超重和肥胖也是导致血压升高的重要原因之一。老年人新陈代谢缓慢，对油腻食物消化能力欠佳；且身体机能衰退后，老年人往往会无意识地减少日常活动，老年人很容易发生超重和肥胖。因此，建议每天进行不少于30分钟的运动，运动形式和运动量根据个人兴趣、身体状况而定。附老年人高血压食谱示例:餐次食物早餐煮鸡蛋1颗，蒜泥拌海带（大蒜1瓣，海带10g，盐1g），全麦馒头50g午餐杂粮米饭（大米50g，小米25g）；清蒸鲈鱼（鲈鱼150g，盐1g，油5g）；洋葱胡萝卜炒木耳（木耳5g，胡萝卜50g，洋葱100g，盐1g，油5g）；晚餐玉米面发糕50g；芹菜炒肉（芹菜150g，羊肉50g，盐1g，油5g），番茄豆腐汤（番茄100g，豆腐100g，盐1g，油5g）加餐香蕉100g；脱脂牛奶250ml合计碳水化合物178g（49%）脂肪48g（29%）蛋白质81g（22%）盐4g能量1473kcal水1500-1600ml运动30-40min/日 当今社会慢性病的疾病负担水涨船高，老年人作为特殊的群体，在饮食与健康方面应该更多地被关注。因此，在日常生活中要做到食物多样，种类全面，合理搭配，因人而异，让老年人不但要老有所养，更要老有所“养”。参考文献[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.[2] 浅谈老年人群合理饮食_刘爱红[Z].[3] 浅谈老年人所需营养以及饮食解决对策[Z].[4] 中国老年居民高血压患病现状与饮食影响因素分析[Z].[5] BMI、饮食与中老年人高血压、冠心病患病的关系[Z].[6] 孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 第8版. 人民卫生出版社.[7] 葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 第1版. 人民卫生出版社, 2005.撰稿：连凤楠审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

水——身体不可或缺的营养素——喝水扫盲篇（一）

　　众所周知，水是生命之源。人的一切生命活动都离不开水的参与，身体对于水的需要远远超过对其他任何营养素的需求。水是人体中含量最多的成分，占一个健康成年人体重的60%~70%，水在促进新陈代谢、调节体温、维持电解质平衡等多方面均发挥着重要作用。　　为什么水是最不可缺少的营养素？　　人体组织的主要成分：水是构成人体组织的重要成分, 在保持细胞形状及构成，维持组织器官的形状、硬度和弹性上起着重要作用。　　参与人体内新陈代谢：水是各种化学物质在体内正常代谢的保证。水不仅是体内生化反应的媒介，而且水本身也参与体内氧化、还原、合成、分解等化学反应。由于水的溶解性好，流动性强，饱含于体内各个组织器官，所以水可以作为体内各种营养物质代谢的载体，参与营养物质的运送、吸收以及协助代谢产物的排出。　　维持体液正常渗透压及电解质平衡：当水摄入不足、丢失过多或者盐摄入过多时，细胞外液的渗透压就会增加，通过神经系统、激素、肾脏等调节机制，启动饮水行为、肾脏重吸收及离子交换来调节水和电解质平衡，可以让人体水摄入量增多、排出减少，从而维持体液的正常渗透压。　　调节体温：水的比热较大，1g水每升高1℃需要约4.2J热量，水能吸收代谢产物多余的热量，从而调节体内温度。在37℃体温的条件下，每蒸发1g水可带走2.4kJ的热量。因此，经皮肤蒸发水分散热也是维持人体体温恒定的重要途径。　　润滑作用：在关节、胸腔、腹腔和胃肠道等部位，都存在一定量的水分，对器官、关节、肌肉、组织能起到缓冲、润滑、保护的作用。　　我们每天应当摄入多少水？　　参考我国成年人调查中得出的饮水量占总水的56%，提出我国居民水适宜摄入量，见下表：　　a.温和气候条件下，轻水平的的身体活动。如果在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加水摄入量。　　b.总摄入量包括食物中的水以及饮水中的水。　　c.来自母乳　　水的需要量主要受代谢、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，故水的需要量变化很大。需要增加液体的因素有以下几种：需要增加液体的因素　　越来越多的证据表明，水作为营养学分类中的一种其他膳食成分，摄入不足会影响机体的功能甚至健康。那么，今天你喝够水了吗？

今日立秋

　　立秋，是秋季的第一个节气，立秋开始，自然界阳气收敛，阴气微生，气温由热转凉，预示着夏天即将过去，秋天即将来临。　　《素问·脏气法时论》谓：“肺主秋……肺欲收，急食酸以收之，用酸补之。”食酸敛肺，因此要适当食用酸味食物以收敛肺气。　　酸味食物推荐：　　《饮膳正要》谓：“秋气燥，宜食麻以润其燥，禁寒饮。”根据秋季津亏体燥、易致津伤肺燥的特点，应多食滋阴润肺食物。　　药材、食材推荐：　　食谱举例：　　【银耳橘子汤】　　原料：银耳10g，橘子100g，冰糖适量　　做法：1、银耳清水泡发洗净后沥干，撕成小块备用　　2、橘子去皮，取果肉和银耳一起放入电饭煲中　　3、电饭煲中加入约500ml清水（具体看容器大小而定）　　4、根据口味加适量冰糖，用煮饭档煮至跳档后，即可盛出食用　　功效：养阴润肺，生津止渴　　Tip：糖尿病患者少食或不食　　【胖大海薄荷玉竹饮】　　原料：胖大海9g，薄荷5g，玉竹6g，冰糖适量　　做法：1、将胖大海、薄荷、玉竹均清洗干净备用　　2、锅置火上，加水500ml，放入胖大海、玉竹煎煮5分钟　　3、再加入薄荷、冰糖煮沸备用　　功效：清热利咽，滋阴生津　　Tip：脾胃虚寒者慎食

不渴≠不缺水 ——喝水扫盲篇（二）

　　我们每天都需要摄入足够的水分，来满足我们人体的正常需求。你是不是觉得不渴就不需要喝水？当天气炎热你回到家直接大口豪饮一口气就干掉了500mL的水？其实这些都是错误的做法。身体缺水的症状与危害有哪些，如何正确的补充水分呢，下面带大家来一一了解。　　水不足的危害　　1.摄入不足　　①水和电解质代谢紊乱　　机体水摄入量不足、丢失过多或者摄入盐过多时，细胞外液钠离子浓度的改变会引起水和电解质代谢紊乱。　　②失水与相关症状　　人产生口渴的感觉往往要比身体缺水滞后，尤其是老年人往往对口渴的感觉会更加迟钝，忽视口渴信号必然会导致脱水。当身体失水过多而得不到补充时，身体就会出现一系列症状，脱水严重甚至会危及生命。　　③慢性肾病　　研究表明，人体增加总体水的摄入可以有效预防复发性肾结石、低肾结石发生的风险。　　④认知和体能下降　　一项在成人中开展的研究表明（Lieberman,2007），因高温和（或）高强度身体活动丢失体重的2%或更多水分时，会引起视觉追踪能力、短期记忆和注意力的下降。近日，来自上海市第六人民医院的研究团队发现：饮水量不足1500mL会显著增加认知障碍的风险，使得阿尔兹海默症的患病风险至少升高1倍及以上！所以有时候脑子不灵光可能并不是脑子进水了，而是身体缺水了。　　另外一项研究表明在相对较轻的脱水状况下，从事高强度身体活动的个体会出现体能下降，表现为耐力下降、疲劳、体温调节紊乱和主观感觉吃力等。　　如何判断机体是否缺水　　我们通常可根据体重变化、血浆渗透压、血钠浓度、尿液指标（排尿量、尿液渗透压、尿相对密度、尿液颜色、排尿次数）等来判断机体是否缺水。其中比较敏感的指标是尿液渗透压和尿相对密度等，但都需要专业仪器进行检测，那我们日常生活中有哪些简便易行的指标可以判断呢，主要可以通过以下这三个指标：　　1)口渴：当体液丢失量达到体重1%左右时，血浆渗透压升高，人体进而会产生口渴的感觉。但需要注意的是，当出现口渴的感觉是身体已经明显缺水了。因此，不要出现口渴感觉时才喝水，应主动喝水。　　2)排尿次数及尿量：一般成年人每日尿量为500~4000mL,每日排尿次数为4~8次，每次排尿量约为300mL。排尿次数和排尿量与人体水摄入量密切相关，当机体排尿次数和排尿量低于平时，证明机体可能处于缺水的状态。　　3)尿液颜色：健康成年人在水分摄入充足时，尿液为淡黄色透明液体。当饮水过少时，机体就会增加尿激素和醛固醇的分泌，从而改变肾脏远端小管及集合小管对水的通透性，增加水分的重吸收，进而减少水分排出，此过程中尿液会被浓缩，尿液颜色加深，并且随着缺水程度的增加而加深。　　正确的补水时机和饮水小贴　　正确的补水时机和饮水小贴士　　1)晨起一杯水，睡眠时由于呼吸作用、隐形出汗和尿液分泌等原因，身体会不知不觉丢失水分，即使早晨起床时没有明显口渴的感觉，也建议起床后空腹喝一杯温开水，可以降低血液粘稠度，增加循环血容量。　　2)睡前一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度的增加。　　3)在进行身体活动时，需要在身体活动的前后以及中间补充水分，以保持身体的良好状态。当在身体活动强度较大，时间较长时，需要根据排汗量等增加水分的摄入，并可酌情补充电解质。　　4)餐前半小时内不宜大量饮水，否则容易影响进食量，同时还会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。餐后建议1小时后再饮水，如果是有胃食管反流的患者，建议餐后2~3小时再饮水。　　5)应主动喝水，不要等到口渴才喝。少量多次，建议每1~2小时补充一次水分，每次1杯，每杯约200mL。　　6)饮水的温度不宜过高。饮水的适宜温度在10~40℃之间，水温超过65℃时，会对口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。　　7)《中国居民膳食指南（2022）》中建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700mL，女性每天喝水1500mL。　　8)建议成年人饮用白水或淡茶水，儿童不喝含糖饮料。