你知道从什么年龄开始就步入老年人行列了吗？
WHO将老年人划分为三个不同阶段：
随着年龄的增加，老年人患营养不良和慢性非传染性疾病的风险增高[2]。最常见的慢性非传染性疾病（慢性病）就是“三高”，即高血压、高血脂、高血糖及其引起的一系列疾病。而高血压是心脑血管系统疾病的危险因素，会严重影响老年患者的晚年生活。
老年人的身体健康状况决定其生活质量， 而一日三餐则是决定老年人健康水平的关键因素[3]。那么对于患有高血压的老年人，在日常饮食上应该注意什么呢？
Ø “饮食均衡，种类多样”是原则：
我们日常饮食中所含的营养物质可以分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，且每种营养物质各司其职，缺一不可，缺乏或过量都可能导致身体出现问题。因此，“饮食均衡，种类多样”是健康饮食的基础。
Ø “个体化”饮食方案很重要：
遵循“饮食均衡，种类多样”的饮食原则仅能够保证摄入较全面的营养素，但对于患有高血压的老年人来说还不够！我们应该根据患高血压老年人的身体状况，有针对性地将富含某些营养物质的食物进行合理的增减，设计出更适合老年人的个体化饮食方案。
1.解决“口重”问题 - 控制每日的盐摄入量
“口重”=高盐饮食，是指在日常饮食中长期摄入超过自身需求量的盐分的饮食习惯，是引起高血压的危险因素之一。
在日常生活中要做好总量控制，每天摄入量要尽量做到≤5g[6]，大约1/2矿泉水瓶盖；同时要注意隐形盐摄入，包括酱油、酱料，腌制等[4, 5]。
2.某些矿物质不能缺 - 钾、钙、镁要增加
钾、钙、镁与高钠引起的高血压呈负相关，也就是说在日常饮食中增加钾、钙、镁的摄入量，能够促进机体排泄钠，并促进对血管有益的物质产生，改善血管状况
3.限制酒精摄入- 降低高血压发病风险
限制饮酒可以显著降低高血压的发病风险，而高血压与一系列心脑血管疾病关系密切[7]。过量饮酒（≥37.5g/日）可导致血管收缩，诱发急性脑出血或心肌梗死；此外，长期大量饮酒会引起肝脏损伤、脂代谢紊乱等[7]。因此，对于患有高血压的老年人来说，严格限制酒精的摄入量有益疾病控制和身体健康。
4.提高运动质量
超重和肥胖也是导致血压升高的重要原因之一。老年人新陈代谢缓慢，对油腻食物消化能力欠佳；且身体机能衰退后，老年人往往会无意识地减少日常活动，老年人很容易发生超重和肥胖。因此，建议每天进行不少于30分钟的运动，运动形式和运动量根据个人兴趣、身体状况而定。
附老年人高血压食谱示例:
餐次 | 食物 | |||
早餐 | 煮鸡蛋1颗，蒜泥拌海带（大蒜1瓣，海带10g，盐1g），全麦馒头50g | |||
午餐 | 杂粮米饭（大米50g，小米25g）；清蒸鲈鱼（鲈鱼150g，盐1g，油5g）；洋葱胡萝卜炒木耳（木耳5g，胡萝卜50g，洋葱100g，盐1g，油5g）； | |||
晚餐 | 玉米面发糕50g；芹菜炒肉（芹菜150g，羊肉50g，盐1g，油5g），番茄豆腐汤（番茄100g，豆腐100g，盐1g，油5g） | |||
加餐 | 香蕉100g；脱脂牛奶250ml | |||
合计 | 碳水化合物178g（49%） | 脂肪48g（29%） | 蛋白质81g（22%） | 盐4g |
能量1473kcal | 水1500-1600ml | 运动30-40min/日 | ||
当今社会慢性病的疾病负担水涨船高，老年人作为特殊的群体，在饮食与健康方面应该更多地被关注。因此，在日常生活中要做到食物多样，种类全面，合理搭配，因人而异，让老年人不但要老有所养，更要老有所“养”。
参考文献
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.
[2] 浅谈老年人群合理饮食_刘爱红[Z].
[3] 浅谈老年人所需营养以及饮食解决对策[Z].
[4] 中国老年居民高血压患病现状与饮食影响因素分析[Z].
[5] BMI、饮食与中老年人高血压、冠心病患病的关系[Z].
[6] 孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 第8版. 人民卫生出版社.
[7] 葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 第1版. 人民卫生出版社, 2005.
撰稿：连凤楠
审稿：郭瑞芳
编辑：李敏
校对：阿丽玛
