清淡饮食还高血脂？-以下误区需重视

你自己或是身边人是不是有这样的情况：饮食非常清淡，肥肉也不吃，荤汤也不喝，连做菜都不敢放太多油，结果还是高血脂！！！……你说这冤不冤！52岁的田阿姨就是这样的情况，坚持素食却把自己吃成了高血脂！下面是她的化验单：可见素食或者少吃肉好像并不可以减少高脂血症的发生！              你认为的清淡饮食可能是“假清淡”！大多数人可能单纯的认为清淡饮食就是顿顿有白粥、只吃蔬菜水果、不吃大鱼大肉，其实不然！真正的清淡饮食应该是少油、少盐、少糖、忌重口味及正确的烹饪方式。“清淡饮食”血脂也高，以下误区需重视误区一：顿顿有白粥＝清淡饮食很多素食主义者可能为了耐饥，会不自觉地增加主食的摄入，尤其是我们经常吃的精米精面（如白粥、白米饭、馒头、画卷、面包等）。其中含有大量易吸收的碳水化合物，如果摄入过多的话，就会在体内转化成脂肪储存下来，导致甘油三酯升高。误区二：只吃蔬菜水果＝清淡饮食多吃蔬菜和水果是中国居民膳食指南的准则之一，但长期只吃蔬菜和水果会导致人体一些必需营养素（维生素B1/B2/B12）的缺乏，从而影响体内脂质代谢。再者蔬菜和水果的饱腹感较弱，长期素食的人群就会通过其他食物来获得饱腹感，导致过多碳水化合物摄入，多余的碳水化合物转化为脂肪堆积在体内，导致血脂升高。误区三：不吃肉＝清淡饮食动物性食物是我们膳食结构的重要组成部分，给人体提供优质蛋白、脂肪、矿物质和部分维生素。常年素食由于饮食结构不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3不饱和脂肪酸及铁的缺乏。这时你可能看起来可能比较憔悴，皮肤弹性也没那么好，也可能会出现贫血、脂肪代谢紊乱等症状。              营养医师眼中的“清淡饮食”是什么清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物，食用油、盐和糖限制在合理范围内，烹调方式以蒸煮炖焖拌等为主，避免过多使用辛辣调味品。科学的清淡饮食方式才有助于健康！l 附常见食物脂肪含量表（g/每100g可食部分）l 附常见食物胆固醇含量表（mg/每100g可食部分）参考文献： 1． 孙长颢.《营养与食品卫生学（第八版）》［M］.北京：人民卫生出版社，2017. 2． 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》［M］.北京：科学出版社， 2014.    撰稿：郑晓金审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

“鸡蛋知多少”之安全食用

鸡蛋不仅便宜，而且美味有营养，男女老少皆宜，是家庭每日必备食物。但有人偏爱有人忌惮，我们对鸡蛋的认识到底有多少？到底怎么吃才安全？今天就让营养师跟您聊一聊！01 鸡蛋的挑选u 购买鸡蛋要看标签时间，一周内的鸡蛋最好。u 要通过正规渠道购买，没有经过质检的土鸡蛋存在安全隐患。u 不必迷信土鸡蛋，土鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值相差不大。u 新鲜的鸡蛋，蛋壳坚固完整，手感沉，灯光透视可见蛋呈微红色，蛋黄成形且蛋黄多，稠蛋白多，稀蛋白少，营养价值高。u 不新鲜的鸡蛋，蛋壳呈灰乌色或有斑点，手感轻，灯光透视不透光。u 受潮、被水浸湿或破损的鸡蛋，不要购买。因其易被微生物污染形成“臭蛋”，有许多有害的物质，食用后会引起中毒。02 鸡蛋的储存n 鸡蛋应在2~5℃冷藏，最好在20天内吃完。在室温下一天，相当于一个鸡蛋在冰箱一周的时间，鸡蛋冷藏可以预防沙门氏菌污染，也会阻碍鸡蛋成分老化过程。n 鸡蛋在放进冰箱前不能进行清洗，清洗会破坏鸡蛋表面的薄膜，导致细菌进入蛋液里面，使鸡蛋变质。n 初冬自然保存，尽量15天内食用。n 在无霜冰箱里，鸡蛋不宜坏而更容易干涸。03 鸡蛋的合理烹饪ü 可采用煮、蒸，炒、煎等方法，除维生素B1少量损失外，加工过程营养素丢失不多，但加工不当可影响消化吸收和利用。ü 煮鸡蛋前要清洗干净，去除鸡蛋表面附着的脏东西。ü 煮蛋在水开后继续煮5~6分钟，彻底煮熟，确保蛋黄已凝固，不建议吃溏心蛋或用开水冲鸡蛋喝。ü 煎蛋火不宜过大，时间不宜过长，否则既影响口感又影响消化。ü 最后，一碗鸡蛋汤，营养、美味又易吸收（可以依口味加西红柿、香菜、菠菜等）。辟谣01 吃鸡蛋会升高胆固醇首先，人体内胆固醇除来自食物外，大部分是身体自身合成的，仅25%是吃出来的。但即便这样，不一定仅仅是因为鸡蛋，其他含胆固醇高的食物如动物内脏、海鲜等长期吃也可能使体内胆固醇升高。其次，胆固醇吃多了，人体会自主调控吸收和排除，通过食物摄入的胆固醇对体内的合成有负反馈作用，所以从食物中适量摄入胆固醇是有好处的。最后，2022年中国居民膳食指南提出，绝大多数男女老少每天一颗鸡蛋很健康，且吃鸡蛋不弃蛋黄。02 早餐只吃鸡蛋减重效果更好 首先，一份健康的早餐，尽量要有最少3类食物：淀粉类食物、富含蛋白质的食物、果蔬等。其次，早餐长期只吃鸡蛋不太健康，达不到蛋白质互补，且缺少碳水化合物和脂肪，会加重胃肠负担。最后，减重者早餐长期只吃鸡蛋，不但不会降低体重，还会导致午餐进食量增加；而且营养素的缺乏会影响健康，达不到塑身增肌效果。参考文献1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社，2022.2.刘美玉，王永霞等.鸡蛋壳表面及蛋内容物的微生物污染情况分析1. [J].肉类研究，2008（3）:62-65.2. 王瑶瑶.生食鸡蛋杀菌技术研究[D].北京：中国农业科学院，2020. 

家长必看，如何给宝宝挑选奶酪棒

奶香软软的奶酪棒是不是您家宝宝喜爱的小零食之一？外包装上“汪汪队”“爱莎公主”等卡通形象更是成为宝宝选购时的决定性因素。而被贴上“高钙”“奶制品”“健康零食”标签的奶酪棒，也成为儿童零食的优选。如何给宝宝挑选奶酪棒，食用奶酪棒时应注意哪些问题呢？奶酪和奶酪棒是同种食物吗？奶酪奶酪又名干酪，是一种发酵的牛奶制品，通常可分为天然干酪和再制干酪，营养价值丰富。天然干酪的配料里为生牛乳、发酵菌、凝乳酶和盐，但它自带的酸中带咸、咸中带苦的口感有些宝宝难以接受。按照国家GB 25192-2010《食品安全国家标准再制干酪》规定，再制干酪所添加的干酪含量必须≥15%，但在2020年国际的征求意见里，已经有提议要将干酪含量的比例调整为≥50%，才能称为再制干酪，15%-50%之间的则是奶酪制品。美国食品药品监管局（FDA）也规定，再制干酪中的干酪占比应≥51%奶酪棒奶酪棒是奶酪二次加工的产物，以1种或2种不同成熟度的天然干酪为主要原料，经粉碎后添加乳化剂、稳定剂，经加热、搅拌、乳化后重新融化塑形得到的奶酪制品。奶酪棒是“智商税”吗？不全是。如果宝宝可以接受天然奶酪的独特口感，首选天然奶酪；但如果宝宝无法接受，作为相对健康零食的奶酪棒也是不错的选择，不过需要在选购及食用时稍加注意。如何选择奶酪棒？家长们给宝宝购买奶酪棒往往是因为以下原因：1、奶酪棒是奶制品，有营养2、奶酪棒能补钙3、奶香软软的口感宝宝爱吃那么除了这三点外，还有哪些因素值得我们注意呢？下面让我们来看看市售销量较好的几款奶酪棒在营养成分上有哪些不同。注：红色标注为该项含量最高，绿色标注为该项含量最低可以看到，奶L博S含钙量最高，妙K蓝D最低。那么一支奶酪棒的含钙量相当于多少毫升牛奶的钙含量呢？根据《中国食物成分表》（2020版）给出的数据，每100ml牛奶中含有104mg钙。单从钙含量来看，奶酪棒的补钙能力确实不比牛奶差，但除了高钙之外，过量食用也会摄入更高的糖、盐、脂肪，所以还是不建议用奶酪棒来给孩子补钙哦！干酪含量（%）：我们可以看到，如新国标通过，奶L博S、认Y一T牛、伊L符合干酪添加≥51%的标准，可称为再制干酪，其他产品只能进入奶酪制品行列。蛋白质含量（100g）：我们以鸡蛋的蛋白质含量为对比，每100g鸡蛋中含有蛋白质13.1g。因此我们按照每支奶酪棒20g来估算，约4-5支奶酪棒蛋白质的含量与一颗鸡蛋相等。钙钠比：钙钠比=钙含量/钠含量，这个系数越大，说明在摄入同等钙量的同时，钠含量摄入越少。所以我们在选择时，至少要选择钙钠比＞1的奶酪棒，否则就“补钙不成反补钠”了。儿童青少年在不同年龄段对钠含量的摄入有具体要求，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》不同年龄段孩子每日钠推荐摄入量（RNI）为：所以我们在给孩子食用时，钠含量也是重要的参考因素。相信很多人都会陷入“0蔗糖=无糖”的误区，这个理念是大错特错！0蔗糖仅能代表没有蔗糖（如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖等），但不代表没有果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖等糖类，因此在购买时一定要阅读食品标签。中国营养学会对添加糖摄入有明确的建议：每人每天摄入量不超50g，最好控制在25g以下。碳水化合物包括各种双糖、单糖、淀粉和果胶，因此可查看碳水化合物含量来判断糖分的多少。                             脂肪量（g）：虽然奶酪棒并不属于高脂食物，但脂肪含量也需引起重视。综合评价     从“挑选时数值越高越好的营养素”角度来看，奶L博S、认Y一T牛在钙含量、蛋白质含量、钙钠比、干酪含量表现较好；伊L、妙F次之；从“挑选时数值越低越好的营养素”角度来看，妙F、奶L博S的含钠量、含糖量、脂肪含量相对较低。奶酪棒作为奶酪的替代品，其中的含糖量及含钠量不容小觑。因此我们在为孩子选择奶制品时应首选天然奶酪，如宝宝无法接受天然奶酪的口味口感，在选择奶酪棒作为替代时要注意查看配料表及营养成分表，另外在食用过程中应注意：ü 推荐3岁以上宝宝食用；ü 3-5岁孩子每日食用不超过1支ü 6-12岁孩子每日不超过2支ü 成年人每日不宜超过3支     大家还想看到哪些儿童零食对比分析呢？评论区告诉我们吧   撰稿：杨帆审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

橘橙柑柚-柑橘类水果的“前世今生”

进入金秋，收获的时节，在各色水果里，黄色的柑橘类水果逐渐霸占货架，如橘子、橙子、柚子、金橘、柠檬等。那么这些看上去颜色、形状都差不多的水果到底有什么关系呢？这些成员在营养上有什么共性和各自的特点呢？让我们来一探究竟吧！一、亲缘关系说到柑橘类水果的亲缘关系，来龙去脉还要从它们的祖先说起，即枸橼、野生柚及野生宽皮橘。目前市面上我们所见的橙子、柑、葡萄柚等都是它们杂交出来的，比如野生柚和野生宽皮橘杂交产生橙，野生宽皮橘和橙杂交又产生了柑，橙和枸橼杂交产生了柠檬等等，可见柑橘类水果之间存在复杂的亲缘关系，具体见下图：        二、长相各异柑、橘、橙是柑橘类水果中的三个不同品种，由于它们外形相似，经常被人们所混淆。柑橘属植物是柑橘类果树中最主要的一群植物，共有17个种，6个种群，包括：大翼橙类、宜昌橙类、枸橼柠檬类、柚类、橙类和宽皮橘类。柑橘类水果包括橘子、柑、柚、枸橼、甜橙、金橘、柠檬等。它们的特点分别如下：二、营养价值柑橘类水果素有营养价值丰富的美誉，它们可是膳食中维生素C和钾的重要食物来源。同时，柑橘类水果还含有丰富的植物活性物质如类黄酮、萜类、酚类物质，它们具有许多的健康功效：抗氧化、调节免疫力、抗炎、延缓衰老等。另外，柑橘类含有丰富的胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，维持人体眼睛及皮肤的健康。虽然柑橘类水果在营养价值上有许多共性，但是每一种水果又有自己独特的营养价值，我们在选购时也可根据自身需求精准化。Tips：1. 补充维生素C建议大家选择金橘及橙；2. 补充钾可选择柠檬及橙，但柠檬口感偏酸涩、可选择泡水喝或者入菜；3. 早橘和金橘碳水化合物较其它种类高，因此能量也会相应高一些，血糖 高的人要注意量哦；4. 值得关注的是，虽然柑橘类水果普遍富含胡萝卜素，但早橘的含量遥遥 领先，反之柠檬中就几乎没有，这点也是需要大家注意的。本是同根生、营养价值却各有千秋，你们更钟爱哪一款？参考文献：[1]杨月欣. 中国食物成分表[M]. 北京医科大学出版社, 2005.撰稿：李燕审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛 

315|您的包装食品购物指南来了

什么是真正的蛋白粉？怎么知道它是不是真的低脂？它是不是真的低能量？NRV是一种营养参照尺度？马上为您揭秘~一、它是否“名副其实”，由“配料表”决定！配料表：水+盐+食品添加剂+食品香精。没见到任何乳酸菌哦！所以，买东西不能仅仅是看名称，还得看看配料表，它是不是“名副其实”~小Tps：配料表中顺序讲究的是含量越高的成分越靠前。二、“它”够不够格，“营养成分表”说了算。1.简单了解一下营养成分表得“长相”上图是常见的营养成分表，国家规定需要标示出能量和核心营养素。营养成分表标识一般为每100g或每100ml的营养素含量。例如一盒250ml的奶，大家需要在100ml基础上*2.5就可以计算出一盒的营养素含量了。②能量换算：营养成分表能量单位为kJ。我们平时更多的时候愿意用千卡（Kcal），因此大家可以简单换算一下。1kcal=4.18kJ上图中的能量309kJ=74kcal。③NRV：Nutrient Reference Values——营养素参考值。NRV的官方含义为100g或100ml食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例。举个“栗”子，简单理解一下，如上述营养成分表中，能量NRV是4%，意思为100ml该食物提供的能量占我们一天能量需要的4%。2.营养成分表能告诉您的事情：因为营养不良、免疫力低等情况，有时大夫会让买蛋白粉作为补充。这时很多人拿来的蛋白粉，营养成分表中蛋白质仅为30g左右，其实根本达不到我们需要的效果。建议选择蛋白质含量为70~80g/100g，才算真的“蛋白粉”哦！很多时候，大家说这个食物低脂、低能量，怎么证明呢？还是来看一下营养成分表里的信息：低脂肪：≤3g/100g（固体）或≤1.5g/100ml（液体）。低能量：≤170kJ/100g（固体）或≤80kJ/100ml（液体）。钠：≤5mg/100g或100ml   ——  无或不含钠       ≤40mg/100g或100ml  ——  极低钠≤120mg/100g或100ml ——  低钠富含膳食纤维：膳食纤维含量≥6g/100g（固体）或≥3g/100ml（液体）。无或者不含糖：≤0.5g/100g或100ml。原来所谓“0糖”并不一定一点糖的没有哦，只是在国家标准范围内即可。某些包装食品标明富含某种维生素或富含（高）某种矿物质时，其含量的要求为：“富含”或“高”：含量在100g中≥30%NRV（固体）或100ml中≥15%NRV（液体）。比如说某某高钙奶粉，每100g钙含量需要达到30%NRV。因此，我们选取包装食品时，不仅仅要看名称、保质期、储存条件，还需要仔细看一看配料表和营养成分表。参考文献：《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）撰稿：阿丽玛审稿：郭瑞芳编辑：李敏审核：韩海峰

“疫”起吃动，健康体重

疫情突发，全体民众纷纷响应号召，居家隔离、减少外出。居民每天宅在家中非吃即睡，誓将“……胖三斤”进行到底。如何在足不出户的情况下做到“吃动平衡，健康体重”？【实践应用】如何判断“吃动平衡”体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简便易行的指标。每个人可根据自身体重的变化来适当调整食物的摄入量和身体运动量。建议家里准备一个电子体重秤，每天早晨称一下空腹时的体重，注意体重变化，随时调整“吃”与“动”的平衡。食不过量小秘籍   要食不过量，需要合理搭配食物，既要能量平衡，又要营养均衡。秘籍一细嚼慢咽，给你的大脑一点反应的时间。吃的越快，大脑得到的反馈越差，进食过快，没给你的大脑反应的机会，就已经吃多了。细嚼慢咽≈一口饭嚼15~20下，亲测有效！秘籍二定时定量，规律就是自律。居家隔离往往会打乱作息时间，晚睡晚起，进餐不规律，这样“三顿合一顿”，不仅给胃肠道造成很大负担，而且容易进食过量。因此，减肥要到三餐都吃，三餐还要搭配合理。建议：优质早餐：双份蛋白质（如鸡蛋和脱脂奶）+少量主食（如燕麦或粗粮面包）+100g蔬菜均衡午餐：蛋白质（瘦肉为主）+半斤蔬菜+适量主食（粗细搭配）清淡晚餐：蛋白质（奶、酸奶、豆制品）+半斤蔬菜+少量主食加餐：可以配上爱吃的水果（中等大小的一个）秘籍三分餐制，让你从感官上吃饱。根据个人居家的身体活动量，进行定量配餐。在适当大小的盘子中，将一人份主食、蔬菜、肉类等摆放好，看起来丰富又有食欲。秘籍四每顿少吃一两口，等待质变。体重的增减不会因为一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，可影响到体重的增减。宅在家中，活动量变少，要每顿限制进食量，不要吃饱，更不能吃撑，最好感觉还欠几口的时候就放下筷子。秘籍五学会识别高能量食物。学会看食品标签的“营养成分表”，少选择高能量食品。如营养成分表中100g食物能量≥1680KJ（400kcal）就是高能量喽！每天多大活动量为宜      一般来说，成人每天活动量除家务劳动和职业活动等大约消耗能量相当于2000步（消耗能量约80kcal）外，每天至少还需要相当于快走6000步的主动运动（消耗能量约300kcal）。家务劳动或居家主动运动相当于快走6000步的活动家务活动清洁类家务劳动，小强度（擦桌、洗碗、做饭）100~120分钟清洁类家务劳动，大强度（打扫房间、洗车、擦玻璃、清洁仓库）80~100分钟打扫地板、地毯、拖地、吸尘80~90分钟挪动家具、居家物品、搬箱子40分钟跟孩子玩90分钟手洗衣服60分钟居家主动运动柔韧性运动：太极拳、瑜伽、跳舞40~60分钟有氧运动：原地快速踏步、踢腿、跳绳、开合跳等（相当于快走或慢跑，）40分钟抗阻运动：利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带、呼啦圈等其他健身器材30分钟骨质增强型运动：举重、仰卧起坐、伏地起身、平板撑、引体向上等40分钟【小贴士】减少看电视、玩手机等久坐时间，能站不坐，每小时动一动。主动运动强度因年龄和体格不同而定。每天6000步的主动运动可以一次性完成，也可以分2~3次完成。运动时要先有氧，后力量，重视柔韧性运动，循序渐进。居家运动可随时随地、因地制宜、就地取材，把运动变为“经常性”。培养兴趣，把运动变成习惯。如条件允许，不要忘了户外活动、沐浴阳光、呼吸新鲜空气。运动后出汗多时要记得适当补充水份和盐。特殊人群如老人、孩子、孕妇等要因人而异，运动应保证安全。参考文献：1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].人民出版社。2.常翠青.实用运动营养[M].科学出版社。撰稿：张玉英审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛、韩海峰