315|您的包装食品购物指南来了

什么是真正的蛋白粉？怎么知道它是不是真的低脂？它是不是真的低能量？NRV是一种营养参照尺度？马上为您揭秘~一、它是否“名副其实”，由“配料表”决定！配料表：水+盐+食品添加剂+食品香精。没见到任何乳酸菌哦！所以，买东西不能仅仅是看名称，还得看看配料表，它是不是“名副其实”~小Tps：配料表中顺序讲究的是含量越高的成分越靠前。二、“它”够不够格，“营养成分表”说了算。1.简单了解一下营养成分表得“长相”上图是常见的营养成分表，国家规定需要标示出能量和核心营养素。营养成分表标识一般为每100g或每100ml的营养素含量。例如一盒250ml的奶，大家需要在100ml基础上*2.5就可以计算出一盒的营养素含量了。②能量换算：营养成分表能量单位为kJ。我们平时更多的时候愿意用千卡（Kcal），因此大家可以简单换算一下。1kcal=4.18kJ上图中的能量309kJ=74kcal。③NRV：Nutrient Reference Values——营养素参考值。NRV的官方含义为100g或100ml食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例。举个“栗”子，简单理解一下，如上述营养成分表中，能量NRV是4%，意思为100ml该食物提供的能量占我们一天能量需要的4%。2.营养成分表能告诉您的事情：因为营养不良、免疫力低等情况，有时大夫会让买蛋白粉作为补充。这时很多人拿来的蛋白粉，营养成分表中蛋白质仅为30g左右，其实根本达不到我们需要的效果。建议选择蛋白质含量为70~80g/100g，才算真的“蛋白粉”哦！很多时候，大家说这个食物低脂、低能量，怎么证明呢？还是来看一下营养成分表里的信息：低脂肪：≤3g/100g（固体）或≤1.5g/100ml（液体）。低能量：≤170kJ/100g（固体）或≤80kJ/100ml（液体）。钠：≤5mg/100g或100ml   ——  无或不含钠       ≤40mg/100g或100ml  ——  极低钠≤120mg/100g或100ml ——  低钠富含膳食纤维：膳食纤维含量≥6g/100g（固体）或≥3g/100ml（液体）。无或者不含糖：≤0.5g/100g或100ml。原来所谓“0糖”并不一定一点糖的没有哦，只是在国家标准范围内即可。某些包装食品标明富含某种维生素或富含（高）某种矿物质时，其含量的要求为：“富含”或“高”：含量在100g中≥30%NRV（固体）或100ml中≥15%NRV（液体）。比如说某某高钙奶粉，每100g钙含量需要达到30%NRV。因此，我们选取包装食品时，不仅仅要看名称、保质期、储存条件，还需要仔细看一看配料表和营养成分表。参考文献：《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）撰稿：阿丽玛审稿：郭瑞芳编辑：李敏审核：韩海峰

“疫”起吃动，健康体重

疫情突发，全体民众纷纷响应号召，居家隔离、减少外出。居民每天宅在家中非吃即睡，誓将“……胖三斤”进行到底。如何在足不出户的情况下做到“吃动平衡，健康体重”？【实践应用】如何判断“吃动平衡”体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简便易行的指标。每个人可根据自身体重的变化来适当调整食物的摄入量和身体运动量。建议家里准备一个电子体重秤，每天早晨称一下空腹时的体重，注意体重变化，随时调整“吃”与“动”的平衡。食不过量小秘籍   要食不过量，需要合理搭配食物，既要能量平衡，又要营养均衡。秘籍一细嚼慢咽，给你的大脑一点反应的时间。吃的越快，大脑得到的反馈越差，进食过快，没给你的大脑反应的机会，就已经吃多了。细嚼慢咽≈一口饭嚼15~20下，亲测有效！秘籍二定时定量，规律就是自律。居家隔离往往会打乱作息时间，晚睡晚起，进餐不规律，这样“三顿合一顿”，不仅给胃肠道造成很大负担，而且容易进食过量。因此，减肥要到三餐都吃，三餐还要搭配合理。建议：优质早餐：双份蛋白质（如鸡蛋和脱脂奶）+少量主食（如燕麦或粗粮面包）+100g蔬菜均衡午餐：蛋白质（瘦肉为主）+半斤蔬菜+适量主食（粗细搭配）清淡晚餐：蛋白质（奶、酸奶、豆制品）+半斤蔬菜+少量主食加餐：可以配上爱吃的水果（中等大小的一个）秘籍三分餐制，让你从感官上吃饱。根据个人居家的身体活动量，进行定量配餐。在适当大小的盘子中，将一人份主食、蔬菜、肉类等摆放好，看起来丰富又有食欲。秘籍四每顿少吃一两口，等待质变。体重的增减不会因为一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，可影响到体重的增减。宅在家中，活动量变少，要每顿限制进食量，不要吃饱，更不能吃撑，最好感觉还欠几口的时候就放下筷子。秘籍五学会识别高能量食物。学会看食品标签的“营养成分表”，少选择高能量食品。如营养成分表中100g食物能量≥1680KJ（400kcal）就是高能量喽！每天多大活动量为宜      一般来说，成人每天活动量除家务劳动和职业活动等大约消耗能量相当于2000步（消耗能量约80kcal）外，每天至少还需要相当于快走6000步的主动运动（消耗能量约300kcal）。家务劳动或居家主动运动相当于快走6000步的活动家务活动清洁类家务劳动，小强度（擦桌、洗碗、做饭）100~120分钟清洁类家务劳动，大强度（打扫房间、洗车、擦玻璃、清洁仓库）80~100分钟打扫地板、地毯、拖地、吸尘80~90分钟挪动家具、居家物品、搬箱子40分钟跟孩子玩90分钟手洗衣服60分钟居家主动运动柔韧性运动：太极拳、瑜伽、跳舞40~60分钟有氧运动：原地快速踏步、踢腿、跳绳、开合跳等（相当于快走或慢跑，）40分钟抗阻运动：利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带、呼啦圈等其他健身器材30分钟骨质增强型运动：举重、仰卧起坐、伏地起身、平板撑、引体向上等40分钟【小贴士】减少看电视、玩手机等久坐时间，能站不坐，每小时动一动。主动运动强度因年龄和体格不同而定。每天6000步的主动运动可以一次性完成，也可以分2~3次完成。运动时要先有氧，后力量，重视柔韧性运动，循序渐进。居家运动可随时随地、因地制宜、就地取材，把运动变为“经常性”。培养兴趣，把运动变成习惯。如条件允许，不要忘了户外活动、沐浴阳光、呼吸新鲜空气。运动后出汗多时要记得适当补充水份和盐。特殊人群如老人、孩子、孕妇等要因人而异，运动应保证安全。参考文献：1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].人民出版社。2.常翠青.实用运动营养[M].科学出版社。撰稿：张玉英审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛、韩海峰

“疫”起宅家选主食--燕麦知多少

  我们西北地区特有的主食---莜面竟是由燕麦变身而成，它的营养价值有哪些又是如何变身的呢？  燕麦是我国第六大粮食作物。按品种分为皮燕麦和裸燕麦。皮燕麦多数饲用，少数食用。裸燕麦，是我国的主要栽培品种且裸燕麦常被晋冀蒙产区称为“莜麦”。  燕麦的营养及功能特性控糖燕麦中含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖约为2.5％-8.3％，β-葡聚糖粘度很高，延缓胃排空速率，减少消化酶对碳水化合物的水解且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，从而达到控糖的作用。降脂、保护心血管燕麦脂肪含量丰富，其中不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸含量最高，长期食用燕麦，可减少低密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇含量，降低血液粘度，从而降低心血管疾病风险。润肠通便、控制体重燕麦含有丰富的膳食纤维和脂肪，且β-葡聚糖粘度大，故可增加小肠蠕动的频率，增强饱腹感、提高能量输出，降低食欲，从而达到通便、控制体重之效。增强免疫力燕麦中含有高水平的矿物质和维生素B1，且经研究表明β-葡聚糖具有抗肿瘤功能，从而增强机体免疫能力。燕麦和其他谷物营养成分对照（每100g谷物中含量）指标燕麦小米大米玉米能量/Kcal338361346112蛋白质/g10.19.07.94脂肪/g0.23.10.91.2饱和脂肪酸/g1.21.20.30.7单不饱和脂肪酸/g2.20.80.21.3多不饱和脂肪酸/g2.50.50.32.2碳水化合物/g77.475.177.222.8不溶性膳食纤维/g6.01.60.62.9钙/mg58418-磷/mg342229112117钾/mg356284112238维生素B1/mg0.80.30.10.4叶酸/μg4229.623.731.9GI值42717155  燕麦常见产品特点  1、莜面：燕麦籽粒磨粉制得，从莜麦被收割下来到热气腾腾的被端上饭桌，经过“三生三熟”制作工艺而成（详情见小贴士）。莜面不含面筋蛋白，故莜面是乳糜泻患者的优质食物之选。  2、燕麦片：市面上常见有纯燕麦片、混合燕麦片和复合燕麦片。  纯燕麦片由燕麦粒轧制而成，最大程度保留燕麦中的营养成分，属于全谷物食品。  混合燕麦片里会添加坚果、水果干等增加口感及营养素的食品，但无添加糖，故口感好，能量高。  复合燕麦片中燕麦不一定是主要成份，多数添加糖、油 、盐甚至超标。故在选择产品的时候，请详细查看食品配料表。  3、燕麦米：营养价值较高的粗粮，富含B族维生素、氨基酸、不饱和脂肪酸和膳食纤维等，日常主食可与大米1∶2比例混合焖饭。  4、低GI特膳食品：燕麦经加工制作成以降低餐后血糖水平为主要特征的特殊膳食食品，具有稳定餐后血糖水平、降低血脂、降低胆固醇等临床功能。  日常烹饪小贴士  →日常焖饭：燕麦∶大米以1:2配比  →日常熬粥添加适量燕麦片或者燕麦米  →每日牛奶中添加即冲燕麦片  →一周1-2次莜面  莜面制作过程“三生三熟”  →莜面的前身是莜麦，莜麦收割下来后进行脱粒，脱下来的籽粒自然是生的，不能吃，这就是“一生”。  →要将莜麦磨成粉，须先将麦粒在锅中炒熟，等到莜麦粒炒到黄熟微焦，飘出香味，这就成了“一熟”。  →将炒熟的麦粒磨成莜面面粉，这时候的莜麦面粉不能直接食用，就又成了生的，这就是“二生”。  →我们在准备加工莜面之前，需要先将面粉和成面团，而和面时不能用凉水，必须用开水，由于是是直接将开水浇到面粉上，面粉自然被开水烫熟，所以这就成了“二熟”。  →和好的面，要用手工或工具制成各类莜面制品上笼屉去蒸，比如制作成“莜面鱼鱼”、“莜面窝窝”、“莜面饸饹”，先前被开水烫熟后的莜面经历了加工“变形”这一道工序号，就又不能直接食用，变成了生的，这就是“三生”。  →最后要将各种形状的莜面制品摆上笼屉开水气蒸，至此，莜面被彻底蒸熟，经历了它从麦粒到现在的第三次“熟”，这个时候，莜面才真正可以吃了。引用文献：任长忠，闫金婷，董锐，胡新中．燕麦营养成分、功能特性及其产品的研究进展[J/OL]．食品工业科技.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.杨月欣.中国食物成分表(第2版) [M]. 北京：北京大学医学出版社，2009. 撰稿：韩海峰审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：学会抗疫新闻报道组

疫情期间，您的囤菜指南到了

当疫情来临“抗疫”需要我们每个人的努力不出门、少出门成为我们每个人普通百姓需要做的随之“囤菜模式”成为很多家庭必备的生活方式然而有些食物比较耐储存有些食物则适合即买即吃不同蔬菜怎么保存更新鲜呢各类蔬菜/豆制品的保存方法绿叶菜‍绿叶蔬菜，日常即买即吃☞摘掉腐败的叶子（不要切、不要洗）——擦干/晾干表面水分——用纸包裹好装入保鲜袋内——放到冰箱冷藏（注意冷藏温度不要过低，以免冻伤），处理以后，储存时间可以延长至3-7天。新鲜的蘑菇类‍☞晾干/擦干表面水分——用纸包裹好伞柄朝上装入保鲜袋——放冰箱冷藏，放置过程注意不要受压，储存时间起码可以延长一周。豆制品豆腐、豆皮、腐竹等比肉质更容易变质，可以靠近冰箱内壁放置，密封冷藏，打开包装后要尽快食用，吃不完可以放进冷冻室冻起来。瓜茄类茄子、黄瓜、番茄、秋葵、青椒、辣椒、西葫芦、南瓜等，这些蔬菜“怕冷”，如果放进冰箱更容易腐败变质，放在阴凉干燥的地方就可以了。根茎类土豆、南瓜、山药、红薯、紫薯、芋头等，这些放阴凉干燥处储存时间，最少能放上一个月。胡萝卜、白萝卜、莲藕等，这些放在阴凉干燥的地方储存就可以，放冰箱的话还能储存的更久一些，一般放到半个月左右没问题。如果没有条件采购或储存新鲜蔬菜时冷冻食品（玉米粒、胡萝卜粒、豌豆粒、冻豆腐等）干制品（干香菇、木耳、银耳、干豆角、海带等）用豆芽、蒜苗、花生等做的自制蔬菜都是不错的选择最后，小编在这里提醒大家，虽然疫情来势汹汹，但是政府及时出台了各项措施，保障各类物资充足供应，以及市场价格的稳定。所以大家应当适量囤菜，提前做好采购计划杜绝浪费。众志成城 抗击疫情文本图片均来源于网络，如有侵权请及时联系我们撰稿：李敏审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：学会抗疫新闻报道组

金箔食品，不能吃还违法

近年来，餐饮界刮起一阵“穿金戴银”之法。网红食品金箔蛋糕、金箔冰淇淋、金箔牛排等被消费者吹捧。这等“镀金”食品不仅价格高昂，不少商家还宣称其具有保健功能、治疗功效。事实真是如此吗？NO！2022年1月29日市场监管总局、国家卫生健康委、海关总署联合印发《关于依法查处生产经营含金银箔粉食品违法行为的通知》（国市监食生发〔2022〕18号），要求严厉打击生产经营含金银箔粉食品、虚假宣传金银箔粉可食用、进口含金银箔粉食品等违法违规行为。金（银）箔的危害有哪些？1.金（银）箔不是食品添加剂。如在食品中添加食品添加剂以外的化学物质可能危害人体健康，食品安全法明确禁止的行为。2.食品中添加金银箔粉无保健、治疗等功效。金、银并非人体所需矿物质，摄入人体也不会吸收，如果摄入过多含金银的食品，有可能导致金、银中毒，表现为恶心呕吐、腹痛、皮肤瘙痒、呼吸困难、脏器损伤等症状。若出现上述情况应及时就医，否则将危及生命。倡导科学理性消费，抵制奢靡享乐不正之风。以上图片均来源于网络，如有侵权，请联系我们。撰稿：韩海峰审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：李敏

过年儿童零食怎么选？家长速速看过来!

一到过年，最开心的莫过于老人和孩子。隔辈亲的现象，成为春节期间一道“靓丽的风景线”。回家前：老人：喂？孩子你们一家过年回来吗？回来呀！太好啦！我小孙孙回来不？好嘞！我这就给他上超市买好吃的去！小朋友：妈妈咱们过年回奶奶（姥姥）家吗？太好啦！奶奶（姥姥）肯定给我准备了好多好吃的！回家后：妈妈：吃饭！少吃点零食！小朋友：姥姥您管管您姑娘！姥姥：一年过一个年，孩子吃点零食怎么了？妈妈：妈，儿童零食是有要求的，不能乱吃，会影响孩子生长发育的！姥姥：你给我说说咋回事？我重新买去！什么样的零食是“儿童零食”？让我们看看国家标准怎么说。由中国副食流通协会正式发布《儿童零食通用要求》团体标准于2020年6月15日正式实施，首次将“零食”的定义描述为：零食是指成正餐以外，用于补充营养（或平衡营养）、放松休闲、愉悦心情的食品，该要求适用于3-12岁儿童。那么儿童零食要满足哪些营养需求？1、儿童零食不能含有反式脂肪酸家长在购买儿童零食时，应关注食品背后的营养成分表，会直接标注是否含有反式脂肪酸；如无标注，家长可从原料表中寻找是否含有人造奶油、植脂末等这类原料，如有，那么这些产品就很有可能存在反式脂肪酸，家长尽量不要去选择。 2、不能使用经辐照处理的原料  辐照，是一种灭菌工艺，虽不会有放射性危害，应用也比较广泛，但会影响食品中的营养成分，不能满足儿童营养需求，所以明确规定儿童零食不能够使用辐照工艺。 *方便面中使用到了辐照杀菌技术3、少盐少糖少油要求中指出了具体的氯化钠、蔗糖、脂肪的限定值。项目声称方式要求脂肪无或不含脂肪≤0.5g/100g（固体）或100ml（液体）低脂肪≤3g/100g（固体）；≤1.5g/100ml（液体）糖无或不含糖≤0.5g/100g（固体）或100ml（液体）低糖≤5g/100g（固体）或100ml（液体）盐无或不含盐≤5mg/100g或100ml（以钠含量计）低盐≤120mg/100g或100ml（以钠含量计）所以在购买零食时，要关注原料表及营养成分表，原料表是按原料添加量由多到少的顺序来排列的，查看油盐糖排列的位置，即可知道油盐糖在这个食品中的重要程度，同时查看营养成分表就能知晓其每100g中的具体含量。4、儿童零食不能使用防腐剂儿童零食的食品添加剂使用与婴幼儿辅食标准看齐。仅允许添加GB 2760婴幼儿辅食中允许添加的种类和计量。不允许使用防腐剂、人工色素、甜味剂。添加剂中文名称功能最大使用量抗坏血酸棕榈酸酯抗氧化剂0.05g/kg磷酸二氢钠水分保持剂、膨松剂、酸度调节剂、稳定剂、凝固剂、拮抗剂1.0g/kg碳酸氢钙水分保持剂、膨松剂、酸度调节剂、稳定剂、凝固剂、拮抗剂1.0g/kg*参照GB 2760婴幼儿辅食中允许添加的种类和计量避免购买含有以下添加剂食品：防腐剂：带有“苯甲酸、山梨酸、亚硫酸”字眼等。人工色素：带“颜色”字眼的，比如日落黄、胭脂红、亮蓝、柠檬黄、诱惑红等。甜味剂：带有“糖”“蜜”“甜”字的，比如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠、糖精、甜蜜素等。5、儿童零食外型要符合安全产品物理层面食用安全性有了一定要求，不能有明显尖锐突出物、产品的口感不崩牙等；包装也要充分考虑安全性，使用时不应对儿童产生伤害或误食等风险。 6、儿童零食必须标出过敏原如家中有“敏”宝，家长在选购零食时，一定要关注包装标识，外包装会醒目标注该种食物中会含有的过敏信息。 那儿童包装零食怎么选呢？几条实用妙招告诉您！1、品牌不要太“小众”。我们发现即使在国家已经努力制定相关法规、行业标准的情况下，由于食品种类、加工方式不同、各种创新吃法与组合繁多，仍有好多食品没有明确的标准，因此我们在选择儿童零食时尽量选择大品牌、口碑较好的、各类标识明确的食品。 2、拒绝三无食品！在微信朋友圈，充斥着好多“0添加、家庭自制辅食/零食”的“小作坊”，标榜不添加食品添加剂、干净安全、现做现卖。这样的“作坊”往往根本不具备生产辅食的条件，你所看到的“干净”也仅仅是“眼不见为净”，卫生安全级别远不及正规厂家的生产线。所以，如自己做不来，要选择正规厂家辅食/零食去购买。 3、一定要关注配料表及营养成分表。前文我们提到了在配料表及营养成分表中往往具有很多重要信息，而与孩子养成一起查看配料表及营养成分表的好习惯有助于我们对食品的选择。所以我们在选择儿童零食时要选择配料相对简单些的，如想要给孩子饮用酸奶，就要去选择配料表首位为生牛乳的，并非是首位为水，第二位为白砂糖、然后才是生牛乳等的乳饮料。 4、关注食品外包装所标志的致敏成分。有可能致敏的成分如大豆、麦麸、牛乳制品、花生等，这些都是常见易致敏原料，在绝大部分零食外包装都会有明显标注，包括是否与可能致敏的食品在同一个生产线生产，都会有明显标识，千万不要报有“少吃点没问题”、“经常吃点可以脱敏”的错误思想，让我们的宝宝身体受到损害。 5、不要根据孩子的喜好不加节制的食用零食。能吃是福，而能吃零食可是祸。过多的进食零食，不但会影响儿童的口味，更会养成儿童偏食的习惯，最终可能造成所需营养摄入不足引起的营养不良或因额外添加糖、盐、油摄入过多造成的儿童肥胖等疾病，进而影响到孩子的健康成长。 6、该喝水时就喝水，任何饮品都不能替代白开水。   没有零食的童年是不完整的，我们不能一味的剥夺孩子吃零食的权利，只要我们给孩子合理选择零食种类、安排食用频率，只有才能让他们吃得健康吃的快乐！可经常食用的零食全麦饼干/面包、营养麦片（非油炸）、蔬菜、水果、水果干（非油炸、非糖渍）、奶酪（低盐）、酸奶等尽量不吃的零食甜饼干、冰激凌、山楂片、鸡蛋卷、海苔、自榨果汁、糖果、巧克力、薯片、薯条、棉花糖、烤饼、果脯、虾条、碳酸饮料等最好不吃的零食方便面、火腿肠、果冻、速溶奶茶等撰稿：杨帆审稿：郭瑞芳编辑：李敏审核：尚东阳