-
20
2020-09
一、盐的成分 食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。食盐是由钠和氯组成。“钠”是人体必需的常量元素之一。目前,自然界尚未发现纯钠的存在,所以食盐是人体获得钠的主要来源。钠在人体内参与水代谢,调节酸碱平衡,有维持正常血压和增强神经肌肉的兴奋性等作用。 当出现呕吐、腹泻、大量出汗、肾功能衰竭、大面积烧伤、食用某些利尿剂等时,会大量丢失钠,出现疲倦、眩晕、呕吐、血压下降、心血管疾病、甚至休克等症状。 而盐摄入过多,人体摄入的钠就会过量,而长期过量的钠是引起水肿、高血压、视网膜病变、肿瘤等的重要因素。 二、多了少了都不可以,到底要吃多少?根据中国居民膳食指南不同人群(轻体力活动水平)食盐摄入量推荐:项目幼儿(岁)儿童少年(岁)成人(岁)2~4~7~11~14~18~65~食盐(g/d)<2<3<4<6<6<6<5三、除了食盐中含钠,还有哪些食物中还含有钠呢?多少食物里含有1g盐? 1.钠普遍存在于各种食物中,人体钠主要来源于食盐。 2. 错!大错特错!敲黑板喽! 以下为大家列举常见食物中,钠含量食物表(/100g食物)四、如何做到控盐限量呢? 减盐7招: 1.学习量化。使用限盐勺罐,逐渐减少用量。6g盐2g盐 2.替代法。烹调时多用醋、花椒、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料。 3.适量肉类。肉类烹调时用盐较多,建议成人每天平均摄入水产类40-75g,畜禽肉类40-75g。 100g肉 4.烹饪方法多样。多采用蒸、煮等烹调方式,享受食物的天然味道,同时要少用酱料调味品。 5.食物标签。 按照我国的食品标签法,食品标签上需要标示每100g食物中的能量以及各种营养素的含量,并标示其占全天营养素参考值的百分比(NRV%)。 一般而言,超过钠30% NRV(营养素参考数值)的食品需要注意少购少吃。 温馨提示:注意计量单位哦。 6.选择水果、蔬菜、坚果时最好选用新鲜、无加工。 7.少吃零食。零食多为高盐食物。 (以上图片来源于网络,如有侵权,请联系删除) 参考资料 1.中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社.2016 2.杨月欣.中国食物成分表[M].北京大学医学出版社.2002 作者简介： 韩海峰：中共党员、硕士研究生；内蒙古自治区人民医院,临床营养中心,营养师;内蒙古营养学会,理事
-
20
2020-09
我以后再也不敢只吃素了。”这是刚出院的胡女士对家人说的话。胡女士多年来身体一直都不错，也没有什么疾病。6年前，胡女士的身边出现了一批“素食主义者”，耳濡目染之下，胡女士也逐渐被带动了起来。一开始，胡女士无任何异状。可没想到，从第三年开始，便频频出现浑身乏力、头晕目眩，精神头也大不如以前。去医科大学附属医院就诊，医生为胡女士验血常规后发现，她的血红蛋白仅为52g/L。而成年女性的血红蛋白小于110g/L就诊断为贫血，也就是说，胡女士已经达到了严重贫血的地步。而其原因就在于长期吃素。 事实上，由于长期吃素而造成的身体疾病有很多病例。有位李奶奶，由于长期的素食，最终导致胆囊出现大量结石。经常吃素为什么会患上胆结石呢？正常情况下，人体的胆囊会规律性进行收缩。而吃素的时候，胆囊不会像吃荤时那样收缩剧烈。久而久之，容易导致胆囊胆汁淤积，极易形成结石。国外有很多的素食主义者，他们或许是出于保护动物而不愿意吃肉，或许是为保持自身的身体健康与较好的身材而拒绝肉食。Mikkonen一直是一个严格的素食主义者，任何奶制品和鸡蛋都不会纳入她的考虑，这样坚持了15年的吃素生活。但是从去年2月份开始，她开始觉得不适。脸上出现了疹子，得了流感经久不愈，指甲也容易断，心情低沉，头痛，头晕，心跳不规律接踵而至。甚至，月经居然也不来了！无奈之下去了医院，血液检查结果显示她的促卵泡生成素水平非常高，这就导致年仅38岁的她提前进入了更年期。因为她不吃肉，身体缺乏足够的营养。随后，她便将素食改成了均衡饮食。而实际上，长期吃素的危害还远远不止这些。易变老：对于只吃素食的人来说，因为缺乏脂肪的摄入，导致了脸上细胞缺乏足够的活力，所以皮肤缺乏弹性，老得更快。更怕冷：常说“身上肉多的人不怕冷”，因为有脂肪帮助抵御严寒。但是对于经常吃素的人来说，从食物中摄取脂肪的含量会大大减少，这样就会导致抗寒能力下降，产生畏寒的反应。易生病：经常吃素食，摄入的必要营养元素减少，势必会使人的免疫能力下降。这样，人体生病的几率远超正常人，整个人的精神状态也会相应变差。怀孕难：德国有个研究所曾经做过这样的实验：选取几十名育龄期女性分为两组，一组食用全素食，另外一组食用正常食物。检测六周以后，发现在吃素食的女性中，已经有78%的人出现了停止排卵的现象，并且几乎全组人的月经周期都比正常时间短。但是在正常饮食的一组中，67%的女性排卵正常，月经周期也没有明显的变化。因为吃素食的人群中，食物里面所含蛋白质、胆固醇过少，就会导致激素分泌失常，月经周期紊乱，严重的话甚至还会影响生育能力。吃素，到底为什么不好？很多吃素的人会存在极端想法，认为吃肉就是对身体不利，会造成各种身体隐患，从而拒绝一切肉类食物。但是吃素，真的有想象中那么好吗？素食，主要指的是以水果、蔬菜、豆类、种子和坚果等植物食品为主的饮食习惯。人体在正常代谢过程中，蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水都是必需的物质。但是没有任何一种食物，可以提供人体所需的全部营养元素。与此同时，也有很多必要营养元素，是无法直接通过自身来合成的，必须从食物中摄入。再比如说，关系到是否会发生贫血的维生素B12。如果缺乏，就会造成恶心、食欲不振，精神不济，甚至严重贫血，造成血功能障碍。而维生素B12在植物性食物中几乎没有，如果长期全素食的话，很容易导致身体缺乏这些营养素。有人提出质疑，如果患有“三高”的话，医生都会建议要清淡饮食。所以很多人就会认为，“三高”患者就应该全吃素，鱼肉蛋等一口都不吃。其实，这是非常错误的想法。清淡饮食与吃素，两者之间是不能够完全划等号的。控制血压、血脂、血糖的饮食标准是少油、少盐、少糖。如果在烹饪素菜时放了大量油、盐，对预防三高并没有太大意义。因此，在食材上选择吃全素，无论是从营养学角度，还是从预防疾病的角度来说，都是非常不可取的。那么什么才是健康的饮食呢？最好的做法应该是均衡营养，换句话说，就是八个字总结“什么都吃、适可而止”。如果确实对肉类不感兴趣，也可以试试健康的吃素。多吃粗粮，粗粮里面有很多膳食纤维，既可以帮助补充身体的营养元素，同时也可以增加胃部的活力，促进血液循环；多吃富含铁、维生素的食物，铁元素与人体造血有极大的关联，喜欢吃素的人一定要及时摄入铁元素，来保持身体健康，比如说葡萄干、红枣、菠菜等等；注意均衡营养搭配，偶尔一段时间吃素调节口味可以，但是长期吃素是极度不可取的，食物的均衡营养搭配，才是对身体最好的保养。编辑：庞向鹏 发稿：鲁燕 吴艳
-
20
2020-09
众所周知,乳类及其制品是优质蛋白质的来源之一。乳类不仅能够满足初生幼崽生长发育的全部需要,也是健康人群及特殊人群(如婴幼儿、老年人、病人等)的理想食物。牛奶因其来源广、营养佳的特点成为最常见的乳类食品,而羊奶近年来作为一个新生奶源也逐渐走入国人的视线。牛奶和羊奶的区别在哪里,这个问题是很多人在选购时萌生的疑问。了解它们两者之间的区别,就容易做出选择了。 1.来源与价格差异 牛奶更易获得,可满足一般人群需要。牛奶产业发达,我国牛奶的加工工艺更为成熟。 羊奶的来源较为稀缺,养殖方面也会受一定限制,且羊的产奶期比较短,一般都是每年的3月份到10月份,因此,羊奶的价格要比牛奶贵很多。 2.味道差异 味道方面,羊奶的膻味较重,而牛奶的味道更容易被接受。羊奶的膻味来自于羊本身皮毛的气味以及羊奶中某些化学成分,如羊油酸(C6:0)、羊脂酸(C8:0)、和葵酸(C10:0)等,是造成羊奶特殊风味的主要原因。近年来,随着羊奶除膻技术的进步,羊奶香浓、纯正的特点被更好的保留了下来,接受的人群也逐渐扩大。 3.营养成分的差异 ①蛋白差异 羊奶与牛奶相比酪蛋白含量低,乳清蛋白含量高,与人奶接近。由于酪蛋白在胃酸的作用下可形成较大凝固物,相比之下没有乳清蛋白容易消化吸收,因此含较多乳清蛋白的羊奶对于消化能力相对薄弱的人群更易消化吸收。牛奶的蛋白质总量高于羊奶,对于消化能力正常的人群,牛奶不失为一种增加优质蛋白的食物。 ②乳脂肪颗粒的差异 与牛奶相比,羊奶中的脂肪颗粒个头更小,只有牛奶的1/3,且分布均匀,对于肠胃功能不好的人来说,更容易消化吸收。 ③维生素 牛奶的维生素B2含量较高,而羊奶中维生素A和烟酸的含量较高。 ④钙磷比例差异 牛奶的含钙量高于羊奶,牛奶是人体钙的最佳来源,且钙磷比例适当,更利于钙的吸收。 注:《中国食物成分表》第2版 综上所述,羊奶适合患有过敏症、胃肠疾病或身体虚弱的人群以及婴儿更适宜饮,牛奶则适合大多数胃肠道消化功能正常的健康人群。从营养成分来看,羊奶和牛奶各有千秋,况且我们在超市里买到的生鲜乳,通常都是经过了标准化调配的,所以牛奶和羊奶的差别并不会很大。所以大家不宜盲目跟风,应根据自身情况、喜欢的口味选择最适合和的一种,当然也可以多种品尝,丰富饮食的多样性。 说到这里,大家不难看出,不管是哪一种奶,都能为人体提供丰富的优质蛋白和钙,以及多种维生素和生物活性成分。所以喝什么奶不是最重要的,关键是要每天坚持喝奶才会对身体更好。《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天应摄入相当于鲜奶 300 g 的奶类及奶制品。那么,今天你喝的奶足够吗? 参考资料 1.杨月欣.中国食物成分表[M].北京大学医学出版社.2009 2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社.2016 (图片来源于网络) 尚东阳 内蒙古自治区人民医院 临床营养中心 营养师 发稿：贾佳 王倩
-
20
2020-09
【摘要】青春痘让很多年轻人苦恼，营养不均衡是重要原因，尤其是一些关键营养素的缺乏；其次是生活习惯不好。关键词：营养素缺乏生活习惯 青春痘是很多青少年们公认的天敌，偶尔长了一两个不要紧，若是泛滥在在整个脸部，那就太苦恼了，有的年轻人甚至到了30岁脸上还留有疤痕，影响美观和生活。 那么，青春痘是什么原因引起的哪，小编告诉大家，一是几种重要营养素缺乏；二是生活习惯不好。 首先是维生素B2, 维生素B2缺乏会使人体新陈代谢减慢，酶和激素的合成能力下降，上皮组织受损，易得脂溢性皮炎，表现在面部就是粉刺、痤疮和青春痘。所以平时一定要注意平衡膳食，每天都要摄入足够的还有维生素B2食物，如奶类、蛋类、豆类和动物肝脏及绿叶蔬菜，年轻人绿色蔬菜吃的太少对皮肤健康是非常不利的。 其次是维生素A，维生素A能促进皮肤上皮细胞的增加和更新，可调节皮肤汗腺的分泌，防止皮肤细胞硬化，是防止青春痘保持皮肤光滑细腻非常重要的一款营养素。含维生素A较多的食物是动物肝脏、奶类、蛋类的‘蛋黄’；黄绿色的蔬菜和水果有丰富的胡萝卜素，能够经过肝脏代谢转化成维生素A。防止青春痘一定要多吃绿色蔬菜（菠菜、油菜、西蓝花、小白菜、油麦菜、芹菜、韭菜、黄瓜）等等要，每天一斤的蔬菜量，最少一半是绿色蔬菜才能有效防止脸上起痘痘。 再次是维生素C，维生素C是非常好的肝脏解毒助手，也是血液净化剂，缺了它血液就脏兮兮，面部当然就不干净易长痘痘了，而且维生素还是天然的美白护肤品，能让你的皮肤干净白皙，看上去青春靓丽。所以每天都要多吃含维生素C多的食物如蔬菜、水果、枣类及果干（如葡萄干杏干）类。年轻人不爱吃蔬菜，不爱吃水果、干果，尤其是爱长痘痘的男士们可得注意啦。 还有就是缺乏维生素E，维生素E能保持细胞活力，加快新陈代谢，防止皮肤干燥老化，防止色斑沉着，防止痘痘留下疤痕。植物油、坚果、绿叶蔬菜是维生素E的良好来源，每天都要适当摄取，对消灭青春痘很有帮助的。 另外缺锌、钙、镁都等这些矿物质也易长青春痘，平时要适当含这些营养素多的食物如含锌多的贝壳类像牡蛎、虾等;含钙多的奶类；含镁多的绿色蔬菜、坚果、粗粮等，常吃都有助预防和清除青春痘。 最后告诉大家非常重要的几点：1.切莫吃油腻过大的和过咸的食物，吃清淡少盐的饮食。2.不要不喝粥，隔三差五喝点五谷杂粮粥是解决青春痘的好方法。3.不要就吃肉不吃菜，蔬菜有大量膳食纤维，可以通便排毒，肠毒多了会加重青春痘。4.一定要多喝白开水，水是最好的解毒剂，不要用饮料代替水，尤其是含糖饮料。5.每天大便最少一次，随时随地喝水，及时排泄不要憋尿。6.不可久坐不动（久坐乃健康大敌），一定要多运动加快代谢，促进排毒，运动是拥有好皮肤的捷径。7.不要熬夜，熬夜耗费肝血，伤害皮肤，充足睡眠是保养好皮肤的重要因素。8.不要长时间玩手机和电脑，对眼睛和面部皮肤非常不好。 总之，告别青春痘只要保持好的饮食习惯和好的生活习惯，只要好好坚持一段时间，青春痘的苦恼是会解决的参考文献：【1】杨月欣等，公共营养师基础知识，第2版，北京，中国劳动社会出版社，2012【2】 于康，《吃好每天三顿饭》，北京，化学工业出版社，2012.5撰稿：周桂珍 发稿：贾佳 王倩
-
20
2020-09
误区1:“晨起饮用淡盐水” 晨起饮水的目的是补充前一夜丢失的水份,并稀释血液。研究和实践表明,白开水是承担这一任务的最佳选择。 任何含盐、糖、油或兼而有之的饮品,不论浓度高低,都不能起到白开水的功效。相反,可能造成血液的进一步“浓缩”。 在正常生理情况下,人体对盐的需要量很小,仅为每日2克～3克,自然饮食完全可以满足。如果没有大量出汗或其他特殊需要,没有必要饮用淡盐水,特别是没有必要养成“饮用淡盐水”的习惯。有时为了口腔消毒或缓解咽喉肿痛,用淡盐水漱口是一种有效的方法,但这与饮用淡盐水不是一回事。 不论健康人、高血压病人或伴有高血压的其他疾病患者(如糖尿病等),增加盐的摄入量都可能增高血压。对健康人,增高的结果可能还不至于造成血压“出界”,但对高血压患者,则可能是“雪上加霜”,导致病情波动。 另外,对所有人而言,晨起是一天中血压最高、血黏稠度最高的时候。对心脏病患者来说,清晨是病情波动的最危险时期。因此,任何促使血压增高的因素,如饮用淡盐水等,都应避免。这对高血压患者尤应注意。 误区2:“用饮料代替水” 很多人将饮料与饮用水划等号,在他们看来,喝饮料就“等于”喝水,甚至“优于”喝水。其实,饮料和水完全不在一个健康层面上。 首先,很多饮料含有较高的糖份,餐前饮用,可能抑制食欲,减少食量。大量饮用后还会增加胃肠道负担,甚至引发消化功能紊乱,并由此影响营养素的摄取和利用。有研究表明,儿童大量饮用饮料可导致营养不良。 其次,很多饮料添加香精、色素和防腐剂,大量饮用于人体不利。有研究提示,大量饮用饮料,可对儿童大脑发育产生影响,也可能是儿童多动症的病因。 还有,长期饮用含咖啡因的碳酸性饮料,还可能造成热量摄入过多,刺激血脂上升,在部分人,可能导致心率加快,增加心血管负担。咖啡因作为一种利尿剂,过量饮用会导致排尿过多。另外,对儿童来说,碳酸性饮料会破坏牙齿外层的珐琅质,容易引发龋齿。 因此,各类饮料不宜大量饮用,更不能用饮料代替水。 误区3:不敢饮用“纯净水” 纯净水有利有弊。 纯净水的优点是最大限度地去除了原水中的细菌、病毒、重金属、有机污染物,这是常规自来水处理工艺所无法实现的。 纯净水的最大缺点——也是很多人对其顾虑的产生原因,是清除了钙、镁、氟、碘、硒等人体所必需的常量元素和微量元素。 因为纯净水不含常量和微量元素,因此,有人担心,长期饮用纯净水,会导致矿物质缺乏。让我们从理论和研究两个角度看看。 首先,从理论角度看:水对于人体的主要作用是作为多种物质的溶剂和载体,即起到所谓“介质作用”。水也可为人体提供矿物质,但其剂量较少。如果单从摄取营养素的角度来看,食物才是获取营养素的主渠道。只要保持平衡合理的膳食,同时饮用安全卫生的水,就不会出现营养缺乏的问题。 其次,从研究和调查层面看,虽然很久以来,对纯净水一直存在种种怀疑,但至今没有获得令人信服的流行病学调查资料和动物实验结果来证实这种怀疑。换言之,至今没有任何证据表明长期饮用纯净水会导致矿物质缺乏。 因此,在平衡膳食的基础上饮用纯净水是可行的。当然,如果能做到纯净水和矿泉水交替饮用,则安全性更高。编辑：师磊本文摘自 于康吃好每天三顿饭 (图片来自网络)
-
20
2020-09
【摘要】什么是反式脂肪酸，来源有哪些，对健康有哪些危害，如何避免，如何正确食用脂肪，作者谈了自己的看法。关键词：反式脂肪酸加工食品血管损伤 对于反式脂肪酸，人们当中有些人可能略知一二，对其中的秘笈及与人体的关系还不是特别清楚,今天我们就好好认知一下。 脂肪是人体的主要营养成分，不吃脂肪行不行呀，当然不行。当今社会人们对健康格外重视，对食物摄入的安全性有了很高的要求，食用更安全的油脂就显得格外的重要。 反式脂肪酸长啥样？ 英文名:trans fatty acids~TFA，含有双键-C=C-的不饱和脂肪酸，常温下是液态，其双键的两个氢原子在同侧，呈U型，是顺式脂肪酸如液体状的植物油，溶点较低;而反式脂肪酸是植物油经过工业化加工，用高温高压加氢而形成的一种中间产物，它的-C=C-双键的两个氢原子位置发生了改变，变成了两侧对立的线形结构，呈现固态或半固态，溶点较高。也就是说反式脂肪酸是植物油氢化不完全的中间产物，全部氢化就不是反式脂肪酸了，而是无用、无价值的坚硬的饱和脂肪酸，只有部分氢化的植物油才有反式脂肪酸。现在食品加工所用的氢化植物油油、人造奶油或人造黄油中就属于部分氢化，含有反式脂肪酸，占总脂肪酸约的8%~70%。 天然脂肪里也有，可含量极少。未加工的动物食物有少量反式脂肪酸，如乳及乳制品、反刍动物如牛脂肪、羊脂肪等，猪和家禽的脂肪也有少量反式脂肪酸，对健康影响较小。 反式脂肪酸的另外一个来源就是高温油炸食品，尤其是反复使用的高温煎炸油。 含反式脂肪酸的氢化植物油(人造奶油)由液态变成了固态，能稳定食品的性状，美化食品外观，增加香味，明亮色泽，手感摸上去也不怎么油腻，延长食品的货架期和保质期，因此被广泛应用于工业化食品加工。 过去 60、70年代，在工业化自动化水平较低，食品加工不发达的年代，食物只是简单的加工或烹饪就上了餐桌，人们大都吃的是天然食物，包括天然的脂肪，它们的反式脂肪酸含的很少，所以对健康的影响也不大。现在不同了，工业化加工的发达，使人们不知不觉食用了更多更方便快捷、琳琅满目、色泽诱人的加工食品，这些加工食品中不同程度的使用了反式脂肪酸。 常见含反式脂肪酸的食品有: 早餐麦片、各种奶茶;汉堡包、薯片、薯条、炸鸡块儿;蛋黄派、大部分饼干;方便面;油酥饼、麻花;巧克力、沙拉酱;奶油面包、奶油蛋糕;雪糕、冰淇淋;速溶咖啡及咖啡伴侣等等。 近来医学营养研究表明，反式脂肪酸是一种坏的脂肪酸，它比含有饱和脂肪酸的固体天然油脂如动物的猪、牛、羊油和植物中的可可油、棕榈油、椰子油等对人体的危害程度要大的多。它不仅使人体血液中坏的胆固醇（LDL-C）升高，还会使好的胆固醇(HDL-C）降低，增加总甘油三脂TG的含量，这些都是心血管疾病的危险因素，而天然的饱和脂肪酸会使血液中胆固醇和低密度脂蛋白增高，但对高密度脂蛋白的影响不大。 正因为反式脂肪酸会提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的含量，降低了“好” 的高密度脂蛋白胆固醇的含量，所以使各种细胞膜、血管内外壁氧化损伤加重，动脉粥样硬化的危险性增加，也使冠状动脉性心脏病的发病风险大大增加。 反式脂肪酸对能量代谢以及脂肪及必需脂肪酸的代谢产生不利的影响，干挠脂肪的正常代谢，大大增加了肥胖的机率。并会改变脂肪细胞的大小、数量和脂肪酸的组成，使这些脂肪更多的集存在部臀部、背部和腹部等处，引起上身肥胖。 反式脂肪酸比天然饱和脂肪酸更糟糕的是，用含有反式脂肪酸的食物喂养猴子引起腹部肥胖并改变了胰岛素敏感性，增加患糖尿病的机率，同样人吃多了含有脂肪酸的食物会使人体在餐后产生比正常值更多的胰岛素，久而久之导致高血脂、腹性肥胖，进而引起胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗使你减掉腹部的脂肪变成异常困难，要不好多中年中央性肥胖患者减肥如此困难,真要考虑考虑你的饮食中是否摄入了太多的油脂及反式脂肪酸。 为了避开以上患病风险，要合理进食脂肪，不吃用氢化植物油(人造奶油)加工的前面所说的各类加工食物，少吃或不吃各类油炸食品及方便快餐面点食品，购买成品食品时一定要看包装，标签上有氢化、起酥、油炸等标识的就尽量不买不吃。如果情况特殊只有这些食物，食用后我们也要学会及时降毒解毒，多吃粗粮杂豆薯类、蔬菜、水果、菌藻类、大豆坚果类也能抵抗抵消反式脂肪酸对人体的伤害。优质蛋白质、维生素C、维生素B、维生素E、胡萝卜素及钙、镁，锌、铬，硒、膳食纤维等也可以降减反式脂肪酸的危害。 当然了最好的远离反式脂肪酸的办法就是少吃加工食品，自己回家动手做饭，学多些营养知识，多了解下中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔，合理膳食均衡营养，长期坚持就能大大收获健康。参考文献【1】范志红，让家人吃出健康，北京，后浪出版公司，2013【2】布鲁斯.米勒，控制并逆转前驱糖尿病的七把钥匙，九州出版社，2017 撰稿：周桂珍 发稿：贾佳 王倩
