2021年全国科普日┃老年人的营养保健

（一）老年人的生理特点决定着老年人的营养需要。1、能量：能量平衡，维持正常体重，注意监测体重。2、蛋白质：选用适量的优质蛋白较好。3、脂肪：以植物来源为主，胆固醇<300mg/d4、碳水化物：最好选用不同的碳水化物5、矿物质：尤其是钙、铁的补充6、维生素:VA、VB、VC、VE的补充7、水：根据需要补充，但不能有意识的过多摄入。（二）老年人合理膳食1、适宜平衡饮食：偏食、素食会引起老年人饮食不平衡，被认为是衰老的表现。2、饮食制度合理：早餐好、午餐饱、晚餐少，早餐应有丰富的蛋白质食品，而晚餐应以碳水化物和蔬菜为主，以利休息和睡眠。3、科学的烹调加工：在数量合适、品种齐全的前提下，即尊重原有的爱好习惯，也遵循营养学的原则。4、忌食肥甘厚味：指非常油腻过甜的食物。5、节制饮食要清洁：饮食易清淡，细嚼慢咽，忌暴饮暴食。6、食物需新鲜，忌过冷过热7、环境和谐情绪好8、戒烟酒，适饮茶注意：1、少食多餐2、食物多样化3、适合老年人特点：软、烂、温度适宜4、少吃刺激性调料，避免咸酸辣5、避免长期吃以下食物：油条、咸菜、方便面、腊肉、动物内脏、皮蛋等6、饮食有节（三）老年人常见病的饮食问题           1、骨质疏松症：①高钙、高磷食物②高维生素D的食物③高质量的蛋白质食物④宜戒酒2、老年痴呆症①增加蛋白质供给②要量出而入，防止饱食③高维生素的平衡膳食④适量的无机盐、维生素⑤应防止缺水3、便秘①多纤维素含量丰富的食物②多泛酸含量丰富的食物③赤小豆配咸菜、粗米饭、牛奶合吃法④红薯、柠檬、粗茶合吃法⑤碾碎的黑芝麻30g、粳米60g、杏仁10g熬粥撰稿：白    芳（包头市中心医院营养科）编辑：李    敏审核：郑晓金

2021年全国科普日┃“贴秋膘”，您贴对了吗？——如何科学、合理“贴秋膘”

      “贴秋膘”，您贴对了吗？——如何科学、合理“贴秋膘”       “民以食为天”，我国民间有“贴秋膘”(吃味厚的美食佳肴，“以肉贴膘”)的习俗。但 “贴秋膘”也要因人因地因时而异，否则不但起不到保健的作用反而有害健康，所以，“贴秋膘”要讲究科学搭配。怎样做到科学、合理搭配？        咱中国人科学、合理饮食的“金标准”就是中国居民膳食指南（2016），它提供了以下六条核心推荐：             按照以上6条建议，就能实现科学、合理搭配啦！咱们一起来研究研究！1.食物多样，谷类为主，如何做到？这个是指我们常说的主食，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g，这里重点提一下为啥要吃全谷物，因为全谷物含有矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇类等都是精细谷物中在加工过程中丢失的营养成分，膳食纤维含量比精细谷物高了4倍。      多样化为了更容易理解，中国居民膳食指南也做了明确建议：食物种类平均每天摄入：12种以上食物，每周：25种以上。2. 吃动平衡如何做？      按照上面的中国居民膳食宝塔推荐量吃，可以实现食不过量，但还需要保持健康体重，这也需要坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间（1-3）3. 为什么要吃蔬菜、水果、奶类和大豆？            蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，是良好的钙来源食物，大豆富含优质蛋白质，还含有植物化学物，对人体健康有益。       据我们指南推荐要求做到餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天吃奶制品，相当于液态奶300克。经常吃豆制品，每天25-35g最好。适量吃坚果，坚果虽好，也不要多吃哦，每周50~70g足够。4. 贴秋膘的重头在于鱼、禽、蛋和肉的摄入，如何吃更合理？     鱼、禽、蛋和肉的营养特点：      每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120-200g，差不多每天畜禽肉1.5两，水产类1两，1颗蛋。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。5. 少盐少油，控糖限酒，如何调整？      培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物，食盐不超过6g，烹调油25~30g；控制添加糖的摄入量不超过50g，最好25g以下；饮酒限量：男性酒精量不超过25g，女性不超过15g。6. 最后还有哪些需要注意的吗？足量饮水7~8杯（1500-1700ml）白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。杜绝浪费，按需选购，合理贮存。小份量、合理备餐。简餐分餐，减少铺张浪费。      这样下来，秋膘贴对了不说，也与健康生活方式紧密相连了！参考文献中国居民膳食指南中国公民健康素养66条图片来源于网络、遂谦的营养小屋与中国营养学会官网本文图片均来自网络

2021年全国科普日┃来自生活的营养小知识

——我妈说了，菠菜不能跟豆腐一起吃，相克！  菠菜作为常见的绿叶蔬菜，因其富含叶酸、钾、镁、胡萝卜素、维生素k、维生素B2、维生素C等多种营养素被人们所喜爱，作为日常餐桌上不可缺少的菜品。  在生活中流传着一个神秘的传说“菠菜跟豆腐相克”。其实，是菠菜中的草酸在作祟。菠菜中草酸含量较高，在体内会与游离的钙离子结合生成草酸钙结晶，不仅口感涩，还容易产生结晶，影响钙的吸收，而草酸易溶于水，因此我们在进食菠菜的时候，需要经过一个重要的步骤——焯水！但焯水时间过长会造成水溶性维生素的丢失，因此我们将焯水时长控制在1分钟左右既能去掉其中的草酸，又能保留部分维生素，再与豆腐搭配进行烹调，钙、镁、维生素K等“采取联合吸收行动”，既美味又健康。  因此“菠菜+豆腐”并不可怕，焯水去掉草酸可以解决大问题！   ——我妈说了，要多吃豆芽，有营养！  生活中长辈们总是告诉我们一些“奇怪”的知识，究其原因，又说不出所以然，其中豆芽绝对是一个神奇的存在。在食物储藏不够便利的年代，家家户户炕上的一大盆黄豆芽、绿豆芽解决了蔬菜缺乏的大问题。豆子经过浸泡和保温发芽后制成的豆芽，在发芽过程中维生素C从0增至5-10mg/100g左右，豆芽中维生素B12的含量为大豆的10倍。在发芽过程中由于酶的作用促使大豆中的植酸降解，更多的钙、磷、铁等矿物质元素被释放，而储藏在种子内部的部分淀粉、蛋白质也经酶的作用转化为糖类和氨基酸，再经过合理的烹调使其各类营养物质的消化和利用率提高。  因此，如果蔬菜缺乏，豆芽是一个不错的选择！   ——我妈说了，“专家”说吃杂粮饭（粥）好！  一听“专家说”，不少年轻人还没听清具体内容，便心想“我妈可能又被卖保健品的忽悠了”！看着妈妈大豆绿豆小赤豆，黑米薏米胚芽米的购置，瓶瓶罐罐放一排心生纳闷，杂粮饭（粥）真的好吗？还别说，相对单纯的白米饭、小米粥这样吃还真是好！  与精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，酚类等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。杂豆（如红小豆、绿豆）中既含有丰富的碳水化合物，也富含蛋白质、膳食纤维、矿物质（如钙、磷、钾）以及大米中缺乏的赖氨酸，杂豆与精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用，使得营养更加全面。加了杂豆的杂粮饭，比白米饭含有更多的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等，氨基酸组成也更加完整。   因此，适量食用杂粮饭（粥）要比单纯吃精致谷物更营养哦！本文图片均来自网络

2021年全国科普日┃主食，朋友还是敌人？

他们都是主食，你知道吗？        主食是主要能量来源的食物，凡是以提供碳水化合物为主的主食都可以称之为主食：   1、各种米（大米、小米、黄米、高粱米、黑米、紫米、糙米、玉米等）   2、各种麦子以及其磨成的面粉（小麦、大麦、荞麦、莜麦、藜麦等）   3、各种淀粉豆类（红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、鹰嘴豆等）   4、各种薯类以及其他淀粉类蔬菜（地瓜、紫薯、山药、芋头、莲藕、菱角、马铃薯等）   5、其他（板栗、莲子、白果、芡实、葛根、蕨根粉、魔芋丝等）主食搭配有讲究        米面经过精细加工，会损失大部分维生素和矿物质，长期以精白米、面作为主食，会对健康不利，粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。        口感粗糙并不一定就是粗粮，我们推荐的粗粮多指全谷物。《中国居民膳食指南（2016）》给出的全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。市场上常见的糙米、荞麦、燕麦等都属于全谷物，但是有一样---玉米碴，因为缺乏胚芽和种皮，不是全谷物。        粗细搭配就是粗细都要有，虽然粗粮有益健康，但不能用它代替全部主食，粗粮富含丰富的膳食纤维，过多食用会加重消化道负担，引起腹胀。细粮与全谷物的比例：2∶1；细粮与全谷物和豆类的搭配比例为2∶1∶1。吃主食容易长胖？        主食中富含碳水化合物，食用后会导致血糖水平急剧上升，胰岛素大量分泌将多余的糖分转化成脂肪，长期过量摄入主食会导致脂肪囤积和肥胖，归根结底，导致肥胖的元凶还是过量。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃谷薯类主食250~400克，其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50-100克，保证主食量在合理范围并且做到粗细搭配，想胖也没那么容易。不过主食也是很狡猾的，大米和白面在生的时候能量是一样的（100g大米=360kcal；100g面粉=360kcal），但是做成食物后就悄悄发生了变化，因为他们吸水量不同（100g米饭=117kcal；100g米粥=46kcal；100g馒头=233kcal；100g面条=109kcal）。所以要想控制好主食量，生种熟重可要搞清楚哦～主食是许多慢性病的根源？         主食会引起慢性病？很多人因为一些标题党的报道开始提主食色变，对于这一黑锅，主食有话说：        过多的主食会增加疾病风险，何为过多？2017年《柳叶刀》有关PURE研究指出：        从碳水化合物中获得75%能量的人比从碳水化合物中摄入50%热量的人的死亡率要高出28%，什么概念？以一个一天摄入1800kcal的妹纸来说，75%的碳水化合物相当于接近7两的主食（生种），你吃得了这么多吗？碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，死亡风险最低的碳水供能比是50-55%，《中国居民膳食指南（2016）》建议的碳水供能占50%-65%，所以不用害怕主食，照着膳食指南吃没错！参考文献  Mahshid Dehghan , Andrew Mente，Xiaohe Zhanget al.“Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study”.Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2050-2062. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. Epub 2017 Aug 29.Seidelmann, Sara B et al. “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 3,9 (2018): e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X.《中国居民膳食指南（2016）》本文图片均来自网络

2021年全国科普日┃嘿，胖纸别让你的“肉”听见

       人生就是这样，一波未平，一波又起。好久不见，你胖若两人。        近年来，随着人们生活水平的提升和膳食结构的改变，肥胖已成为全球范围的“流行病”。世界卫生组织(WHO)的数据显示,全球有近20亿成年人超重或肥胖。而中国的肥胖人口位居世界首位，拥有4320万肥胖男性和4640万肥胖女性，分别占全球的16.3%和12.4%,肥胖将给健康带来极大的危害，包括备孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。根据国务院2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，中国成年居民超重或肥胖率已超过50%。6岁至17岁的儿童青少年超重或肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。什么是肥胖？        是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩的状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。         肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。超过10%，称之为超重。超过20%-30%，称之为轻度肥胖。超过30%-50%，称之为中度肥胖。超过50%以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于10%，称之为偏瘦。肥胖度小于20%以上，称之为消瘦。肥胖的原因：肥胖带来的危害：肥胖的判断方法：                 1.计算方法            理想体重＝身高（cm)-105（男性）            理想体重＝【身高（cm)-100】×0.85  （女性）             理想体重＝身高（m）³×13.2（中小学生）    2.中国标准体质指数BMI（Body Mass Index)    3.腰围：腰围作为判断腹型肥胖的指标。WHO腰围正常男性≤94cm、女性≤85cm。中国男性≥85cm、女性≥80cm就判断为肥胖。    4.腰臀比：男性＞0.9，女性＞0.85诊断为腹型肥胖。    5.人体脂肪率测定         通过人体成份分析检测体脂率进行判断。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。         你会不会在临睡前痛下决心给自己立了一个flag：从明天开始，我真的要减肥了！        没人帮你、就靠自己、如果你不想让别人喊你胖子，就从现在开始动起来、、、、肥胖是可以预防的：   1.合理膳食。食物多样、谷物为主，粗细搭配、荤素搭配。     2.控制食量。避免暴饮暴食、细嚼慢咽。   3.按需备餐，拒绝浪费。   4.规律运动与饮食控制相结合   5.养成良好的生活规律   6.保持良好的情绪          防治肥胖要选择正确的减肥方法，切不可“求瘦心切”，盲目尝试吸脂手术、局部瘦身针、瘦身贴、瘦身药等减肥方式，以免对身体造成损害。本文图片均来自网络撰稿：范海暄（阿拉善盟中心医院）编辑：李   敏审核：郑晓金

2021年全国科普日┃蔬菜吃不对，营养会浪费

       蔬菜中富含人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物，是人类日常饮食不可或缺的食物类型。中国居民平衡膳食宝塔推荐，成人每日蔬菜摄入量应在300~500克，其中，绿叶蔬菜摄入量应占蔬菜总量的50%以上。   蔬菜虽有营养，但烹饪方式不当极易造成营养损失。如何烹饪能最大程度保持蔬菜的营养价值，我来教你几个小秘诀。  秘诀一※能生吃的蔬菜尽量生吃  我们知道，维生素C是蔬菜中重要的营养物质，但是维生素C热稳定性差，加工烹调时容易被破坏。诸如黄瓜、西红柿等可生食蔬菜，生食可最大程度保留其营养价值。温度太高，我的维生素C会原地氧化，就是任性！     秘诀二※不要过度择菜和洗菜  择菜时不宜丢弃外部叶片或过度削皮， 因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片， 靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。  洗菜时正确的方法是流水冲洗、 先洗后切, 不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。流水冲洗，营养损失更少哦！     秘诀三※急火快炒，开汤下菜  胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒, 不仅可以减少维生素的损失, 还可以促进胡萝卜素的吸收。炒蔬菜的维生素 C保存率在45%～94%之间。  适合凉拌生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃, 在沸水中焯1～2 min 后再拌。焯水时间不宜过长，以免降低维生素和矿物质的损失。急火快炒，营养又美味  秘诀四※做好即食  已经烹调好的蔬菜应尽快食用, 连汤带菜吃; 现做现吃, 避免反复加热, 这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失, 还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。   掌握好蔬菜烹饪的秘诀，就能吃到更加营养美味的菜肴啦。合理膳食，我们一起走向健康生活。