我们西北地区特有的主食---莜面竟是由燕麦变身而成，它的营养价值有哪些又是如何变身的呢？
燕麦是我国第六大粮食作物。按品种分为皮燕麦和裸燕麦。皮燕麦多数饲用，少数食用。裸燕麦，是我国的主要栽培品种且裸燕麦常被晋冀蒙产区称为“莜麦”。
燕麦的营养及功能特性
控糖
燕麦中含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖约为2.5％-8.3％，β-葡聚糖粘度很高，延缓胃排空速率，减少消化酶对碳水化合物的水解且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，从而达到控糖的作用。
降脂、保护心血管
燕麦脂肪含量丰富，其中不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸含量最高，长期食用燕麦，可减少低密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇含量，降低血液粘度，从而降低心血管疾病风险。
润肠通便、控制体重
燕麦含有丰富的膳食纤维和脂肪，且β-葡聚糖粘度大，故可增加小肠蠕动的频率，增强饱腹感、提高能量输出，降低食欲，从而达到通便、控制体重之效。
增强免疫力
燕麦中含有高水平的矿物质和维生素B1，且经研究表明β-葡聚糖具有抗肿瘤功能，从而增强机体免疫能力。
燕麦和其他谷物营养成分对照（每100g谷物中含量）
指标 | 燕麦 | 小米 | 大米 | 玉米 |
能量/Kcal | 338 | 361 | 346 | 112 |
蛋白质/g | 10.1 | 9.0 | 7.9 | 4 |
脂肪/g | 0.2 | 3.1 | 0.9 | 1.2 |
饱和脂肪酸/g | 1.2 | 1.2 | 0.3 | 0.7 |
单不饱和脂肪酸/g | 2.2 | 0.8 | 0.2 | 1.3 |
多不饱和脂肪酸/g | 2.5 | 0.5 | 0.3 | 2.2 |
碳水化合物/g | 77.4 | 75.1 | 77.2 | 22.8 |
不溶性膳食纤维/g | 6.0 | 1.6 | 0.6 | 2.9 |
钙/mg | 58 | 41 | 8 | - |
磷/mg | 342 | 229 | 112 | 117 |
钾/mg | 356 | 284 | 112 | 238 |
维生素B1/mg | 0.8 | 0.3 | 0.1 | 0.4 |
叶酸/μg | 42 | 29.6 | 23.7 | 31.9 |
GI值 | 42 | 71 | 71 | 55 |
燕麦常见产品特点
1、莜面：燕麦籽粒磨粉制得，从莜麦被收割下来到热气腾腾的被端上饭桌，经过“三生三熟”制作工艺而成（详情见小贴士）。莜面不含面筋蛋白，故莜面是乳糜泻患者的优质食物之选。
2、燕麦片：市面上常见有纯燕麦片、混合燕麦片和复合燕麦片。
纯燕麦片由燕麦粒轧制而成，最大程度保留燕麦中的营养成分，属于全谷物食品。
混合燕麦片里会添加坚果、水果干等增加口感及营养素的食品，但无添加糖，故口感好，能量高。
复合燕麦片中燕麦不一定是主要成份，多数添加糖、油 、盐甚至超标。故在选择产品的时候，请详细查看食品配料表。
3、燕麦米：营养价值较高的粗粮，富含B族维生素、氨基酸、不饱和脂肪酸和膳食纤维等，日常主食可与大米1∶2比例混合焖饭。
4、低GI特膳食品：燕麦经加工制作成以降低餐后血糖水平为主要特征的特殊膳食食品，具有稳定餐后血糖水平、降低血脂、降低胆固醇等临床功能。
日常烹饪小贴士
→日常焖饭：燕麦∶大米以1:2配比
→日常熬粥添加适量燕麦片或者燕麦米
→每日牛奶中添加即冲燕麦片
→一周1-2次莜面
莜面制作过程“三生三熟”
→莜面的前身是莜麦，莜麦收割下来后进行脱粒，脱下来的籽粒自然是生的，不能吃，这就是“一生”。
→要将莜麦磨成粉，须先将麦粒在锅中炒熟，等到莜麦粒炒到黄熟微焦，飘出香味，这就成了“一熟”。
→将炒熟的麦粒磨成莜面面粉，这时候的莜麦面粉不能直接食用，就又成了生的，这就是“二生”。
→我们在准备加工莜面之前，需要先将面粉和成面团，而和面时不能用凉水，必须用开水，由于是是直接将开水浇到面粉上，面粉自然被开水烫熟，所以这就成了“二熟”。
→和好的面，要用手工或工具制成各类莜面制品上笼屉去蒸，比如制作成“莜面鱼鱼”、“莜面窝窝”、“莜面饸饹”，先前被开水烫熟后的莜面经历了加工“变形”这一道工序号，就又不能直接食用，变成了生的，这就是“三生”。
→最后要将各种形状的莜面制品摆上笼屉开水气蒸，至此，莜面被彻底蒸熟，经历了它从麦粒到现在的第三次“熟”，这个时候，莜面才真正可以吃了。
引用文献：
任长忠，闫金婷，董锐，胡新中．燕麦营养成分、功能特性及其产品的研究
进展[J/OL]．食品工业科技.
中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.
杨月欣.中国食物成分表(第2版) [M]. 北京：北京大学医学出版社，2009.
撰稿：韩海峰
审稿：郭瑞芳
编辑：李敏
校对：学会抗疫新闻报道组
