食疗养生合理搭配，你吃对了吗？

食疗养生合理搭配，你吃对了吗？中国传统膳食素来讲究平衡。古人曾有“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过”的精辟论述。在传统膳食结构中强调“平衡膳食、辨证用膳”，即掌握不同食物之间的营养合理搭配，可以起到营养互补、相辅相成的作用。下面为大家推荐六种起到食疗养生作用的营养互补食物。1. 青椒炒猪肝/防治贫血维生素C属于一种抗氧化剂，将难以吸收的三价铁还原成容易吸收的二价铁，从而促进人体对铁元素的吸收。同时，还可以使吸收铁的酶类处于活性状态，让铁元素吸收更加容易。青椒富含维生素C，猪肝中富含叶酸、维生素B12以及铁等造血元素，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。2.鱼头豆腐汤/预防儿童佝偻病、骨质疏松症维生素D可以促进钙的吸收与利用。豆腐中含大量钙质，若没有维生素D的加持，其吸收率较低。鱼肉中富含的维生素D，与豆腐一起吃，对钙的吸收效果更佳。3.芝麻拌海带丝/美容、防衰老芝麻能够改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又可防衰老。海带中含有丰富的钙和碘，能对血液起净化作用，促进甲状腺素的合成，两者合一，美容、抗衰老的效果倍增。4. 姜丝爆羊肉/缓解腰背冷痛、四肢风湿疼痛生姜含有姜辣素，有芳香醇、姜烯、核黄素、胡萝卜素、粗纤维，以及钙、铁、磷等多种成分，具有活血、祛寒、除湿、发汗、健胃止呕、辟腥臭、消水肿之功效。羊肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素B1、维生素B2、烟酸等成分可以补气血、温肾阳、健脾胃。羊肉与姜两者同食，生姜既能去腥膻等滋味，还能增强羊肉温阳祛寒的效果，二者一搭配，效果1+1大于2。5. 胡萝卜炖牛肉/可益肝明目、滋补肝经维生素A是一种脂溶性维生素，素有“护眼小卫士”之称，人体如果缺乏它，眼睛感受弱光的能力会下降，对黑暗环境的适应能力也会减退，严重时易患夜盲症。胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，在人体内可转换为维生素A。牛肉含有丰富的蛋白质和氨基酸，具有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功能。牛肉与胡萝卜同食，肉中的脂肪可以促进人体对维生素A的吸收，可以起到缓解视力疲劳，增进视力水平的功效，同时还能够滋补肝经。6. 杂豆饭/补充蛋白质谷类食物是中国传统膳食的主体，但打磨过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。如饭中有豆，米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮，则可以弥补上述不足，粗细搭配营养更全面。另外，谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少，谷豆类食物“联姻”就起到很好的氨基酸互补作用，大大地提高了蛋白质的吸收。因此，日常生活中，我们要坚持中华民族的传统饮食结构，学会食疗养生的方法，通过食物的科学搭配来增加食物的营养，会更加有助于身体健康。                                                                                               桑 丹                                                                                 内蒙古农牧业科学院团队

清淡饮食的正确打开方式

清淡饮食的正确打开方式疾病初愈，医生告诉我清淡饮食，这是让我吃素的节奏吗？油、盐、糖还能吃多少，各种调料还能不能放？到底“清淡”到什么程度算“清淡”呢？今天带你来解惑，教你清淡饮食的正确打开方式。 01 清淡饮食适合哪些人群？首先，清淡饮食是食品与营养学界公认的健康饮食方式，可以说，基本适用于每个人。老年人、慢性疾病患者、孕产妇、大病初愈的患者都会被医生叮嘱要清淡饮食，另外很多人在服用药物时药品说明里也往往有“清淡饮食，戒油腻，辛辣”的标识。02 清淡饮食就是吃素？清淡饮食是可以吃肉的，真正意义的清淡饮食本质上是平衡膳食，并非是吃素，可以食用脂肪含量比较低的肉类，如鱼肉、鸡肉、瘦牛肉等。成年人每日摄入量2两左右为宜，大致就是手掌心（不含手指）大小和厚度。03 清淡饮食的标准是什么？清淡的判断标准是什么呢？简单来说就是“四少一多”。“四少”是指少油、少盐、少糖、少辛辣，每日摄入烹饪用油25~30g，食用盐不超过5g，添加糖不超过50g，最好不超过25g，不要喝含糖饮料，减少辣椒、花椒、咖喱等刺激性食物的在烹饪过程中的使用量，不要饮酒。可以选用控盐勺、控油壶等工具用于控油、控糖和控盐。除此之外，还要注意调味品中的“隐形盐”，如果在烹饪过程中使用酱油、蚝油、鸡精等调味料，盐的使用量要酌情减少。“一多”是指食物多样，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的食物种类应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。04 清淡饮食应选用哪些烹饪方式？清淡饮食选用的烹饪手法应为蒸、煮、炖、炒、拌、汆、白灼等，避免使用煎、炸、烤、卤等烹饪方式。以上就是清淡饮食的正确打开方式。还原食物本味，保留食物营养成分，清淡饮食，健康生活的正确打开方式。本文图片均来自网络，如有侵权请联系我们参考文献：[1] 徐斌. 清淡饮食误区多 四少一多需掌握[J]. 健康向导, 2022, 28(5):45-45.[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022,2.

家长们看过来：“小神兽”拒当“小胖墩儿”

《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》指出，中国6~17岁儿童超重与肥胖率为20.0%，与2010年比，超重与肥胖率上升了3.2%。相当于每5个学龄儿童中就有1个超重或肥胖。超重与肥胖是儿童时期心血管疾病和2型糖尿病的主要危险因素，发生高血压的风险也显著增加，且儿童期的超重与肥胖会导致成年期慢性病的患病率增加。儿童超重与肥胖的危害持久且深远，如何守护儿童的健康呢？没有无缘无故的胖：儿童超重与肥胖的直接原因是能量摄入大于能量的消耗，过多的能量转化成脂肪在体内蓄积，进而造成超重与肥胖。也没有减不了的肥：——官方秘籍：儿童要保持适宜体重，合理膳食才是“尚方宝剑”，这“尚方宝剑”如何挥舞，一起来看看专属秘籍中国学龄儿童平衡膳食宝塔推荐。每种食物的具体量不同年龄段会有所差别，如图展示的就是6~10岁的学龄儿童平衡膳食推荐量。结合中国学龄儿童膳食指南推荐，做到每天1~4层的食物吃到2~3种，这样就做到了食物多样化的要求，合理膳食基本算是完成了。也没有减不了的肥：——“私房菜”：学龄儿童自主意识很强，想要实现合理膳食还需要孩子们主动参与食物的选择和制作当中，逐步了解食物及相关的营养知识，比如，家长可以带着孩子去选购食材，孩子负责洗菜、摘菜、切菜等这些家务，在此过程中，了解不同食物提供了哪些营养素，孩子们逐渐就学会了选择和搭配食物。学龄儿童处在快速生长发育阶段，某些营养素需求还要特别注意一下，比如钙的需求量会有所增加，为了保证需要量，膳食指南特别强调了天天喝奶这些建议。以上的目标都能做到，就实现了合理膳食，但要不变小胖墩儿，还需要适量的运动哦，每天户外活动最好1小时以上。参考文献中国营养学会，《中国居民膳食指南》2022版，M，北京，人民卫生出版社，2022年。中国营养学会，《中国学龄儿童膳食指南》2022版，M，北京，人民卫生出版社，2022年。 文中部分图片均源于网络，如有侵权请联系我们撰稿：马翠翠审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|豆制品的前世今生

豆腐、豆干、豆浆、豆皮……五花八门的豆制品你知道多少？今天就带大家一起来了解一下豆制品的前世今生。豆类家族除了大豆还有其他豆类（通称杂豆，如绿豆、芸豆、蚕豆等），我们平常所说的豆制品指的是大豆制品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。大豆含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%），且和动物蛋白一样易于被人体吸收利用，有较高的营养价值，所以被称为“植物肉”。杂豆类蛋白质含量低于大豆（10%~30%），碳水化合物含量较高，营养成分更接近于谷类，但蛋白质的氨基酸模式优于谷类，B族维生素含量高于谷类。豆浆大豆经泡发、研磨、粉碎，再经过滤、煮沸，便成了豆浆，因为加了水，营养被稀释了不少，蛋白质和钙含量比大豆时期少很多，热量也随之降低，属于中等嘌呤饮品，痛风患者缓解期可适量享用。腐竹豆浆煮沸、静置，油脂上浮、蛋白质变性联结，在表面形成一层膜，挑起来晾晒就制成了腐竹。腐竹的蛋白质和脂肪含量跟肉类差不多，可媲美肉类。豆腐豆浆加入凝固剂，蛋白质凝固，放进模具压制脱水就制成了豆腐。不同的凝固剂点出来的豆腐有所不同，用卤水（氯化镁、氯化钙）制成的是北豆腐，用石膏（碳酸钙）制成的是南豆腐，用葡萄糖酸内酯制成的是内酯豆腐。蛋白质含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。注意日本豆腐不是豆腐，是鸡蛋、水、盐和一些食品添加剂制成，相当于鸡蛋羹。豆干豆腐继续挤压脱水，再烘干，就是豆干。大豆中的营养进一步浓缩，特别是钙含量，约是牛奶的4倍。但因经过调味，钠含量增加。千张豆浆加凝固剂后形成的豆花，铺成薄薄一层，大力压出水分就得到了千张（俗称豆腐皮），营养成分高度浓缩，蛋白质的含量跟鸡胸肉差不多。发酵豆制品腐乳、豆瓣酱、酱油等是由大豆发酵制成的。通过发酵使蛋白质的消化率提高，并且维生素B2、B6、B12的含量增高。但因为钠含量增加，需注意减少盐的摄入量。大豆及其制品是优质蛋白质的重要来源，建议大家要经常吃大豆和大豆制品。很多痛风患者关心他们能不能吃豆制品，又该怎么吃？大豆虽然属于高嘌呤食物，但在加工过程中，嘌呤会部分流失掉，这就大大降低了豆制品的嘌呤含量。对于痛风患者在缓解期可以限量选择中等嘌呤的食物（25~150mg/100g）,自由选择低嘌呤食物（<25mg/100g），禁食高嘌呤食物（>150mg/100g）。（可参考表1）*以上图片均来自网络参考文献1.赵良忠，尹乐斌. 豆制品加工工艺. 化学工业出版社，2019：297.2.赵晋府主编. 食品工艺学：中国轻工业出版社，2000.3.杨月欣. 中国食物成分表标准版[M]. 第6版.北京：北京大学医学出版社，2019.4.孙长颢，凌文华，黄国伟. 营养与食品卫生学[M] .第8版.北京：人民卫生出版社，2017.撰稿：李文筠审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|蛋类选择哪家强，营养师帮您来考量

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋；鹅蛋、咸蛋、松花蛋；红皮、白皮、土鸡蛋；岁岁年年蛋相似，年年岁岁但各异。今天我们就来盘一盘各种蛋类的营养价值，让您选择不迷茫。一、鸡蛋 鸡蛋是我们最常食用的蛋类，其蛋白质含量在13%左右，脂肪含量约10%-15%，碳水化合物含量较低约1.5%左右，维生素含量丰富、种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、D、E、K，矿物质以磷、钙、铁、锌、硒含量较高，但铁的生物利用率较低。蛋清主要为蛋白质，不但有人体所需的必需氨基酸，且氨基酸模式与人体最接近，生物价高达95以上，几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。蛋黄是蛋类脂肪、胆固醇，也是维生素及矿物质的主要集中部位。许多人常因担心胆固醇含量高而弃用蛋黄或者干脆不吃鸡蛋。其实，我们应该正确认识胆固醇，它是人体各组织生物膜的重要组成成分，也是体内合成维生素D3及胆汁酸的前体，是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件，它还可以转变成多种激素；而且一个蛋黄的量大约在20g左右，胆固醇的含量约300mg，此外，研究表明鸡蛋摄入与血脂异常及心血管疾病的发病风险无关。因此，每天食用一个鸡蛋是安全的。二、鸭蛋、咸蛋、松花蛋 鸭蛋的营养价值和鸡蛋相似，蛋白质含量略低于鸡蛋，但脂肪含量更高，各种矿物质和维生素的总量超过鸡蛋，特别是钙、铁和维生素B2，一般常以其为原料制成咸鸭蛋和松花蛋。咸鸭蛋经过一段时间腌制后，营养素会发生变化，蛋白质、脂肪含量有所增加，碳水化合物增加2倍左右，矿物质保存较好，钙含量大大提高，但钠含量也大大增加，因此，高血压、心血管、肝肾疾病的患者应慎用。松花蛋是用石灰等腌制后的蛋类食品，因蛋白中常有松针状的结晶或花纹而得名。松花蛋较鸭蛋的含氨基酸的总量较高，脂肪、维生素含量下降，胆固醇含量较前增加。三、鹌鹑蛋 鹌鹑蛋的营养成分与鸡蛋相似，但因为其各营养元素的分子较小，更易被吸收利用。此外，它含有能降压的芦丁等物质。一般3个鹌鹑蛋的营养含量相当于1个鸡蛋。四、鹅蛋 鹅蛋的蛋白质含量低于鸡蛋，脂肪、胆固醇含量高于其他蛋类，主要集中在蛋黄内，含有较多的卵磷脂，有利于大脑及神经的发育。五、不同皮色的鸡蛋、土鸡蛋 蛋壳的颜色主要是由一种称为卵壳卟啉的物质决定。有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉，因而蛋壳呈浅红色；而有些鸡不能产生卵壳卟啉，蛋壳则呈现白色。因此，鸡蛋壳的颜色取决于鸡的品种，而蛋黄的颜色取决于饲料，如果饲料中类胡萝卜素和维生素A含量高，则蛋黄颜色深。故在选购鸡蛋时，无须注重皮的颜色，两者的营养素含量并无显著差别。“土鸡蛋”应该是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物的土鸡所生的蛋。土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量较高一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等含量较低，其他营养素差别不是很大，但胆固醇含量高出普通鸡蛋的2倍多，其原因可能与蛋黄所占比例较大有关。综上，为了便于您更加直观根据您的需求选择蛋类，我们将同等量的不同蛋类按各成分汇制成一张表供您参考如下：文中其他图片源于网络撰稿：芦建慧审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|吞咽障碍老人如何预防营养不良

吞咽障碍是由于下颌、双唇、舌、软腭、咽喉、食道括约肌或食道功能受损，不能安全有效地把食物由口送到胃内取得足够的营养和水分，由此产生的进食困难。老年人因衰老、功能衰退和疾病会导致吞咽障碍，吞咽障碍广泛存在于老人中，但多数老人并未意识到吞障问题。吞咽障碍是影响老年人功能、健康、营养状况，升高死亡率和降低生活质量的危险因素。吞咽障碍与营养不良关系密切，可互为因果形成恶性循环。吞咽功能受损使食物、液体的吞咽效率低下，吞咽安全风险增加，社交活动受限，经口摄食欲望逐渐丧失，进而导致营养不良和 ( 或 )脱水。一、如何自测有无吞咽障碍：如果您在进食时有以下情况发生，说明您存在吞咽障碍：二、吞咽障碍带来的后果：三、吞咽障碍老人需要怎么做：1.进食体位：身体尽量坐直，头稍前倾，身体倾斜向健侧30度。不能坐起者床头摇高30度，头前屈，膝关节下放一软枕，偏瘫侧肩部垫起。进食后30分钟应保持上述体位，防止食物反流。2.进食时注意事项：吞咽障碍的老人需调整每一口进入口腔的食物量，利于口腔期食团形成，食团向咽腔推送，以及顺利进入食道。推荐进食的一口量5-20毫升为宜。能部分经口进食的患者服用药片或胶囊时，可选择凝胶包裹后送服，确保药物治疗作用及进食安全。要在安静环境下进食，注意力集中，不说话，避免分心。进食前后要注意清洁口腔、排痰。3.膳食指导：1）少量多餐+细软：进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。2）预防老年人营养缺乏：日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来补充食物摄入的不足。若出现贫血，钙和VD、VA、VC等营养缺乏，应在营养师和医生的指导下，选择适宜的营养强化食品或营养素补充剂。服用药物时，要注意相应营养素的补充。3）主动足量饮水 吞咽障碍的老人可以选择吸管杯饮水，必要时加增稠剂，防止呛咳，正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100ml，每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml ~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。4）吃动结合，延缓肌肉的衰减：常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄入VD含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等带抗阻运动 20~30 min，每周≥3 次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。5）保持适宜体重：胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI适宜范围20.0kg/m2~26.9kg/m2。6）摄入充足的食物：每天应至少摄入12种的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。4. 严重的吞咽障碍者应到专业的医疗机构就诊治疗。撰稿：张国珍（老年营养分会）审稿：梁戎编辑：李敏校对：阿丽玛