免疫力-从肠道健康入手

在忙碌的当代社会，无论是青少年、中年人还是老年人，都面临着较大的生活压力。要想提高身体的免疫力，就要注重平衡日常饮食，保护肠道健康，补充人体所需的营养。从肠道健康入手， 提升人体免疫力。肠道是人体最重要的免疫器官，并不只是负责食物运送和消化吸收的消化器官。据了解，一半以上的免疫系统都在肠道范围内，饮食不健康容易导致肠道失衡，埋下健康隐患。以均衡的饮食习惯打造健康的肠道益菌环境，就能吃出免疫力和抵抗力。因此，维护好肠道微生态环境是提升免疫力的最基本要求之一。当家人出现以下情况时，你是不是特别担忧着急？便秘、腹泻、消化不良、食欲不振、胃部胀气面色暗沉、气色差、暗疮、痘痘频发抵抗力差、易感冒水土不服、酒后不适为什么？肠道不健康其中很大一部分原因为肠道内微生态环境不平衡导致。哪些食物能打造健康的肠道益菌环境？一．富含益生元和益生菌的食物：燕麦片、玉米等含有丰富的抗性淀粉，豆类及其制品食物富含大豆低聚糖，洋葱、大葱等食物中也含有丰富的菊粉益生元，这些含益生元丰富的食物能够给肠道益生菌补充养分，有助有益菌繁殖。酸奶、奶酪、各种泡菜等发酵制品均含有丰富益生菌，主要的功能是调整、改善胃肠道健康，长期、规律地食用可以抑制肠道内的有害菌滋生，乳酸菌可以增加由T细胞释出的γ干扰素，进一步增加抗体生成。酸奶中所独有的双歧杆菌BB-12 就是益生菌家族中的明星菌种，它有超强活性，能直达肠道，减少有害物质生成，每天一瓶（200ml~300ml）的量，保证你做个“肠内美人”。二．含膳食纤维丰富的食物：富含膳食纤维的食物如全谷类、薯类、蔬菜、菌藻类等，膳食纤维大致分为可溶性与不可溶性两种，其中可溶性膳食纤维在人体肠道中，不仅可作为肠道中益生菌的营养，同时可以改善肠道中菌群，益生菌摄取可溶性膳食纤维后所产生的短链脂肪酸，可以强化肠道屏障与增加肠道对于营养成分的通透性，进而帮助肠道健康而提升人体免疫能力。膳食纤维每日推荐量为25g~35g，相当于全谷类400g~500g，干大豆类150g~200g，芹菜1000g~1400g。三．富含果胶的食物：富含果胶的食物如苹果、山楂、香蕉等水果中富含的果胶是一种非淀粉多糖，可以为肠道中的有益菌提供能量，促进有益菌的繁殖和生长；此外，分解后的果胶产生短链脂肪酸，能够抑制有害菌的生长。水果中的维生素C也对我们免疫力很重要，维生素C可以提高免疫能力，对于流行性感冒、上呼吸道感染等预防相当重要，每日一颗柑橘类水果可满足体内器官所需要的物质，如铁质、叶酸、钙质、纤维、蛋白质、碳水化合物、维生素A、B、C有很大的帮助。水果每日推荐量为200g~300g。改善肠道健康，还要改变不健康的饮食行为：一．避免大量“红肉”（即猪牛羊肉），每天进食的红肉量尽可能不超过80克，最好改为白肉，如禽、鱼肉。二．避免吃熏腌和油腻食物，用木炭烟熏或烤制就会产生大量的致癌物质，烟熏时所产生的有害物质也能直达肉类食品中。三．禁烟，最好不喝或少喝酒、咖啡、浓茶等饮料，避免生、冷、硬、辛辣食物。四．多摄入不饱和脂肪酸，如:菜籽油和橄榄油等所富含的不饱和脂肪酸被誉为肠保健的妙方。五．少食多餐，按时进餐。虽然免疫力可以靠正确的饮食习惯、合理均衡的营养来提高，但充足的睡眠、适度的运动，良好的情绪配合在一起才是最佳的健康防疫之道。供稿：杨帆发稿：吴艳  鲁燕 

全民营养新时代 — 合理膳食 免疫基石

来源：“FM经济祝您健康”微信公众号（点击图片查看详细内容）发稿：吴艳  鲁燕

内蒙古自治区餐饮与饭店行业协会郎立兴会长谈餐桌上的文明

来源：内蒙古餐饮与饭店行业协会（点击图片查看视频内容）推荐审核：老学生   发稿：吴艳  鲁燕

大豆，你吃对了吗？

大豆富含较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少，所以大豆是优质蛋白质的主要来源，且豆制品也是我国居民平衡膳食的重要组成部分。一、大豆家族成员有哪些呢？大豆包括黄豆、黑豆与青豆。青豆就是我们常吃的毛豆，黄豆是完全成熟的青豆，它俩同根同源。二、为什么说大豆是优质蛋白质的主要来源？食物中蛋白质人体利用率越高，我们称之为优质。大豆中所含氨基酸成分，和我们人体组成里所含氨基酸成分接近，人体吸收率高，它就被称之为优质蛋白质。三、大豆及豆制品营养价值1、高膳食纤维：毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，相当于芹菜的3倍。打豆浆剩下的豆渣膳食纤维含量也很高，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。建议豆浆里的豆渣最好不要丢掉。2、磷脂：大豆里含有6％的磷脂，是青少年智力发育必不可少的营养成分。它还可降低胆固醇、对预防心脑动脉硬化，治疗脂肪肝有一定疗效。3、钙：大豆本身含钙不高，但豆制品如豆腐、豆腐皮在制作过程中，需要添加含钙凝固剂，固豆制品含钙高。选食小贴士，内酯豆腐在制作过程中不需要含钙凝固剂所以在我们选择豆腐时可以优选南豆腐、北豆腐。4、维生素：就目前生活饮食改变，大多数居民以吃精白面为主，常出现维生素B1的缺乏。而大豆多富含维生素B1与B2，能起到很好的互补作用。5、矿物质：大豆钙含量丰富，比牛、猪肉高数十倍，铁含量是猪肉的3-4倍，大豆经发酵后矿物质含量增高，且不易被人体吸收的钙、磷等矿物质利用率也会增高。四、大豆及豆制品健康价值五、解除对大豆的误解1、大豆会诱发乳腺癌。很多人认为大豆中含“雌激素”，会引起乳腺癌。其实，大豆中有一种植物激素，叫大豆异黄酮，它不仅可以改变人体内分泌，还可以调节人体内雌激素水平。使人的容颜，肤色年轻，且具有抗癌的功效。2、痛风的病人不能吃豆制品。人体内嘌呤代谢会产生尿酸，而尿酸升高是引起痛风的主要原因。豆类嘌呤含量属于高嘌呤，但是中国居民膳食宝塔推荐摄入量为30-50g/d，日常生活中豆类的摄入量会很少。而且在豆制品加工过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。供稿：韩海峰发稿：鲁燕 吴艳

“五颜六色”话免疫-饮食篇

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。现代免疫学认为，免疫力是人体识别和排除"异己"的生理反应。在当前疫情形势下，人体的免疫力显得尤为重要。提高自身免疫力其中一个很重要的方面就是全面、均衡、适量的营养。在我们的日常食物中有一些营养素是守护我们机体的坚强“卫士”。一．哪些“卫士”能守护我们，保护机体不受"异己"的侵害？“卫士”一：维生素A是抗氧化剂，能促进呼吸系统粘膜上皮细胞的正常生长和分化，维持呼吸系统局部的正常免疫力；同时还能促进细胞膜表面免疫球蛋白的合成，提高机体全身抵抗力。“卫士”二：维生素C也是机体重要抗氧化剂，可去除自由基，防止脂质过氧化。白细胞内维生素维C含量减少，白细胞的战斗力减弱，人体易患病。“卫士”三：微量元素锌可影响淋巴细胞的成熟和抗体生成，从而影响体液免疫和免疫应答反应。所以锌是一种对人体的免疫功能有巨大影响的微量元素。“卫士”四：微量元素硒具有抗氧化作用，硒在人体的总量不高，却是个“大忙人”，硒是通过保护免疫系统的各种细胞，使各种细胞都能保持正常的活力而调整好人体全方位的免疫功能，包括体液免疫、细胞免疫和非特异性免疫。“卫士”五：微量元素铁可使人体内T淋巴细胞、补体活性、吞噬细胞功能、中性粒细胞杀菌能力保持正常。“卫士”六：维生素B族能调节人体新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统功能。“卫士”七：各种颜色的植物营养素能提高机体免疫力，具有抗肿瘤作用。二．这些“卫士”存在于哪些食物中？这些“卫士”大多存在于不同颜色的蔬菜水果中，而且不同颜色的蔬菜水果还含有神奇的植物营养素，这些营养素也都具有提升免疫力，抗氧化、抗炎、抗老化作用，多吃可抵御病毒、病菌的入侵，远离癌症。全民营养周活动倡议“餐餐有蔬菜，天天有水果”，《中国居民膳食指南》推荐：蔬菜的摄入量是每天300-500克，水果的推荐量则是每天200-350克。根据颜色深浅可以分为深色蔬果和浅色蔬果，深色蔬果指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜；浅色蔬果即洋葱、白菜类、白色菇类等。绿色：含叶绿素，代表蔬果：芹菜、菠菜、青苹果绿色可谓是生活中最常见的蔬果颜色了，甚至已经成了健康的代名词。绿色蔬果的颜色是由于其含有大量的叶绿素，而叶绿素与人体血红素在结构上极为相似。常食绿色蔬菜可减少患贫血症、提高免疫力。绿色蔬菜也是维生素C、叶酸、类胡萝卜素的很好的来源，这些营养物质能调节人体许多生理功能，如视觉能力、免疫力等。同时起到促进生长发育，防治疾病的效果。红色：含番茄红素，代表蔬果：西红柿、红辣椒、西瓜有不少蔬果天生就是“红”运当头，如西红柿、红辣椒，而且它们的好处不仅仅存在于感官上。让蔬果发红的色素叫“番茄红素”，听名字就知道，番茄中的含量最多。番茄红素不同于维生素C之类的营养素，会随着烹饪而分解，相反，它越是被深加工，越能物尽其用，尤其是用油炒过。所以说，西红柿炒鸡蛋这道最大众的“私家菜”，是充分利用番茄红素的方式之一。红色蔬果的成熟度直接影响番茄红素的含量，越熟含量越多，所以在买西红柿、红辣椒时，可以尽量挑那些红透了的。番茄红素在人体内可以转化成维生素A、维生素B、维生素C、维生素E，这些维生素都是提升机体抵抗力的“必需品”。黄色食品：含叶黄素，代表蔬果：玉米、黄瓤猕猴桃、黄椒蔬果的黄色源自其中的叶黄素。叶黄素并不是只有黄色蔬果中才有，在绿色蔬菜中也很丰富，只是由于在植物体内，叶黄素常与叶绿素伴生，而叶绿素吸收了大部分波段的可见光，所以人眼只能看到绿色而不见黄色。叶黄素是很“结实”的色素，不易分解，煎、炒、烹、炸都不能破坏它的“金身”。叶黄素还是眼球重要的成分，能保护视网膜。此外黄色蔬果中还含有玉米黄质和胡萝卜素，对于防止眼部干燥和缓解眼疲劳、提高免疫力也具有突出作用。黄色食品中还含有类胡萝卜素、玉米黄质、维生素C等。紫色：含花青素，代表蔬果：紫葡萄、紫桑葚、紫薯、紫茄子紫色总是给人一种浪漫、神秘的感觉，越来越多的紫色食物也出现在了我们的生活中，这些食物之所以能披上浪漫的紫色外衣，是得益于它们富含的天然色素——花青素。花青素是天然的抗氧化剂，它可以帮助身体阻击“自由基”，增强血管弹性，改善循环系统，是纯天然的营养补充剂。提到花青素，不得不提 “超级水果”蓝莓，蓝莓是蔬果中含有花青素最多的。花青素有着“变色龙”的特质，像我们常见的桑葚，除了紫黑色的还有桃红色、红色甚至深黑色的，这就是由于花青素在“调皮”，花青素容易受到环境酸碱度的改变而发生变色，酸性时趋向红色，碱性时趋向蓝紫色。此外，紫色的蔬果还还有类胡萝卜素和维生素C、叶酸等。橘红色食品：含β-胡萝卜素，代表蔬果：胡萝卜、芒果、哈密瓜、南瓜橘色是个给人幸福感的颜色———温暖、饱满而热烈，于是很多橘红色的蔬果都有大批粉丝。蔬果的橘色出自其中的β-胡萝卜素，它是自然界中最稳定的天然色素。β- 胡萝卜素在肠道里可以转化成维生素 A—能促进人体粘膜上皮细胞的正常生长与分化，对机体免疫系统有着重要的重要，特别是提高呼吸系统粘膜的抵抗力。但它并非多多益善，食用过量会导致色素沉积在皮肤。β- 胡萝卜素对油脂可谓是“真爱”：遇到的油脂越多，它就越容易被吸收和利用。所以，胡萝卜和南瓜都是适合加入适量的油炒着吃的。另外，富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜，南瓜、红薯和深绿色叶菜（空心菜、菠菜、西兰花等等）都是很好的β-胡萝卜素来源。“天天5果蔬”、“蔬果579”、“彩虹饮食法”等均衡饮食观念，就是建议从五颜六色的蔬菜与水果中摄取多种营养素，提高机体免疫力。彩虹饮食天天至少要5份各种颜色的蔬果，并以深绿色蔬菜、菇类及红色或紫色的蔬果为优先。 （照片来源：https://www.sohu.com/a/315422896_100263218?sec=wd）供稿：杨帆发稿：吴艳  鲁燕

其实睡个好觉没有那么难

供稿：杨帆发稿：吴艳  鲁燕