考前助力，营养加分

中高考临近,考生复习正进入最后的“冲刺”阶段,长期高压的学习消耗体力，所以考生的营养一定要跟上。如何保持充沛的精力迎接考试，合理的饮食就显得至关重要，那么，考前应如何安排好饮食呢?一、 一日三餐有讲究早餐要丰盛 早上和上午的学习效率比较高，而上午学生大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，身体经过一夜的消耗，体内的营养成分已经消耗大部分，如果体内没有足够的营养物质来满足机体的需要，便会感到倦怠、疲劳、注意力无法集中、精神不振、反应迟钝，从而影响学习效率。因此一顿丰盛的早餐，可以为你一上午注入源源动力。早餐的基本要求是能量、蛋白质适量，碳水化合物充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。传统的中式早餐以碳水化合物为主，应增加适量的优质蛋白质，如肉、蛋、奶、豆制品等，同时最好再添加一些果蔬，这样让营养更均衡。午餐要均衡 应注意荤素搭配、粗细搭配。荤素搭配既可以解决动物性蛋白和植物性蛋白的互补问题，还可以得到丰富的维生素和无机盐。粗杂粮和豆类与细粮相比，含有更多的B族维生素。食物粗细搭配可以增加膳食纤维的摄入，适量的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助消化，利于排便。晚餐要清淡 晚餐不可吃得过多或吃过于油腻的食物，应以清淡、易消化、增加营养的食物为主，且不宜吃的过饱，七八成饱即可。过于丰盛的晚餐在夏季胃肠功能减弱的情况下，往往会加重消化道的负担， 而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。图片来源：https://www.sohu.com/a/388691548_120612808二、 合理加餐有必要考生在备考期间脑力劳动消耗大，许多考生都反映，上课到第二节、第三节课后，感觉饥肠辘辘，注意力不集中，学习效率下降，这与大脑缺乏能量——血糖浓度低有关。加餐合理、得当，可以令考生精力充沛、消除疲劳、恢复学习状态。白天加餐可以选择两餐之间半上午或半下午的课间，晚上加餐不宜太迟，最好在睡前2小时左右。加餐不等于加零食，它是正餐不足的营养补充。可以选择牛奶、酸奶、面包、饼干、水果、坚果等，但尽量不选择膨化食品、油炸食品以及含糖量高的饮料和糕点等。加餐的量不要过多，一般为正餐量的1/3，不要影响正常进餐。很多考生会复习到很晚，为保持头脑清醒，考生可在睡前加一顿夜宵，夜宵要准备容易消化吸收、清淡的食物，避免过甜、油腻的食物。如适当进食一些面包、馍片、牛奶、燕麦粥等。三、 营养物质要充足保证优质蛋白的摄入。可选用鱼虾、瘦肉、蛋类、奶类、豆制品等。这些食物不仅含有丰富的优质蛋白，还含有钙、铁、维生素A、维生素B2等。鱼、虾、贝类尤其是深海鱼含有丰富的DHA，可以提高大脑功能，增强记忆力。优质蛋白质应达到50%以上，鱼、禽、肉、蛋每日供给量为200~250g，每日喝奶300g或等量的奶制品。适当增加维生素摄入。考生考前伏案复习时间较长，容易造成眼睛疲劳。此时，考生除了要注意休息、光线调整到最佳外，还要补充对保护视力有一定的帮助维生素A或β-胡萝卜素，补充的食物有：猪肝、鸡肝、鸡蛋、牛奶、芒果、橘子、胡萝卜、西兰花、菠菜、青椒等。此外，提高大脑工作效率，不应忽略B族维生素。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时，不可缺少的物质。尤其维生素B1摄入不足还会导致胃肠蠕动变慢，消化液分泌减少，出现消化不良。B族维生素主要存在于动物肝脏、瘦肉、蛋类、全谷类、豆类、坚果类、绿色蔬菜等。维生素C可以增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力，对于学习压力较大的考生来说也是很重要的。维生素C主要来源于新鲜蔬菜水果，建议每日摄入蔬菜300~500g，水果200~350g。图片来源：http://www.juimg.com/tupian/201803/waiguomeishi_1613547.html四、增强食欲有方法随着夏季的到来，天气逐渐炎热，再加之考试的临近，学业愈加紧张，心理压力也越来越大，如果晚上复习到很晚睡眠又不足，就会大大减弱考生的食欲。出现这种情况时家长要注意：1.在餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。2.菜肴应清淡、少油腻，食材搭配丰富，尽量选择其爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，注意菜的色、香、味，使饭菜更加可口。可依考生口味适当添加些酸、辣味菜肴，巧妙利用一些带香味的调味料，如香油、花椒油、蒜泥、香菜、扎蒙蒙花等，起到提味增香从而刺激食欲的作用。3.如果考前压力大，产生厌食感，家长可以采用少食多餐的方法，把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，这样考生同样可以摄取到一天所需的营养量。图片来源：http://www.gansulong.com/roll/2018/0914/140502_2.html备考期间还应严把饮食关，以下有三点注意事项：1. 注意饮食卫生。考生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，学习负担加重，容易造成胃肠紊乱，身体抵抗力有所降低，若吃了不洁甚至变质的食品，很容易出现胃肠道问题。尤其现在还处于疫情期间，饮食卫生问题绝不容忽视。所以尽量不要外出吃饭，不要随便在小摊上买东西吃，尽可能不吃或少吃生冷食品，在吃东西前要将手洗干净。2. 不盲目更换食谱。由于学习紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。此时。家长应参照孩子平时的饮食习惯，选择平时常吃的食物合理搭配，在保证营养的前提下，准备好考生的三餐。考前切忌盲目改变食物种类，不要因考试临近或偏听而选择一些不熟悉的食物，这样做，不仅会影响孩子的食欲，甚至容易出现过敏现象，不要因小失大。3.不可迷信保健品。有的家长盲目为子女买健脑“补品”, 殊不知不少“补品”只是高能合剂, 有的还含有激素, 有一定的副作用, 所以用营养品代替食物是万万不可取的。考生只需在坚持平衡饮食的基础上, 适当补充蛋白质和新鲜蔬菜、水果就足以保证身体能量的供给。供稿：杨帆发稿：吴艳  鲁燕

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合理膳食 健康防疫

来源：商都县疾病预防控制中心保证科学合理的膳食营养对健康而言，是预防、治疗和康复疾病的重要手段，对新冠肺炎的预防、治疗和康复来说更是如此。近期，随着我国疫情得到有效遏制，各地、各行各业都陆续的开始复工，学生也将要陆续开始复课。但境外疫情呈爆发流行，输入性病例防控压力加大，因此，在继续做好口罩这些呼吸道防护的同时，还要保证均衡的膳食营养，增强机体免疫力，从而建立起抵御疾病风险的重要屏障。1、 种类多样，荤素搭配，粗细粮结合每天摄入的食物要尽量多样，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋肉类、奶制品及大豆坚果，平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物。荤素搭配，现在很多人不喜欢吃肉菜，可以用鱼虾、鸡蛋来代替这个荤的部分。另外，就是粗细粮结合，吃主食的时候红薯、玉米这些杂粮就是很好的选择。个别可以直接食用的蔬菜、酸奶、坚果，也是很好的选择。2、 适当增加优质蛋白质、维生素A、维生素C和铁、锌等食物的摄入。蛋白质是构成人体组织、器官和各种酶、激素、免疫细胞等物质的重要成分，这些物质可以催化人体物质代谢，调节身体机能，抵抗疾病。蛋白质广泛存在于动、植物食物之中，动物类食物中主要有禽、蛋、鱼虾、瘦肉、奶类等。植物类食物中豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆蛋白质是植物蛋白中必需氨基酸构成最好的，应在膳食中经常食用。维生素A对维持正常的视觉、正常生长与生殖功能、机体正常免疫功能和预防癌症等有重要的作用。维生素A最好来源是各种动物肝脏、全奶、禽蛋等，维生素A原的良好来源是深色蔬菜和水果（胡萝卜、菠菜、芒果、柿子等）。维生素C是人体内生理作用最广泛的一种，可以解毒、预防癌症、维持心血管系统的正常功能。维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果（番茄、菜花、猕猴桃、青枣、草莓等）中。铁是人体内含量最多、也是最容易缺乏的微量元素，对机体氧化过程和维持正常的造血功能有重要作用。富含铁的食物主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类。锌对维持正常生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等具有重要作用。富含锌的食物主要为贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、菌菇类等。3、 规律进餐、少盐少油、足量饮水、适度运动保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。也就是我们常说的"早上吃好，中午吃饱，晚上吃少"。每个人吃多少的总量大致可分为3：4：3，即早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。养成清淡饮食习惯，少吃高盐和高油食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25—30g。足量饮水，成年人每天7—8杯（1500〜1700ml）,提倡饮用白开水和茶水。适度运动指成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动。在当下的疫情期间，宅在家里也可以运动，如练瑜伽1千步/7分钟、健身操1千步/6分钟、扫地1千步/8分钟、擦家具1千步/15分钟等。另外如果是集体生活，在就餐和工作区域尽量保持一米以上距离，而且就餐之前一定要正确洗手，能打包带走独自就餐其实就是一个很好的选择。同时从现在起践行分餐，使用公筷公勺，转变观念和认识，持之以恒，养成健康的生活方式。撰稿：席飞 内蒙古商都县疾病预防控制中心、副主任医师、内蒙古营养学会、理事发稿：鲁燕 吴艳

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来源：内蒙古自治区妇幼保健院（点击图片查看详细内容）推荐审核：老学生  发稿：吴艳  鲁燕