2022全民营养周|如何科学吃肉

在物质匮乏的年代，肉食供应不充分，吃肉也成了一件较为奢侈的事。随着生活水平的提高，吃肉反倒成了让很多人觉得罪恶的事。害怕变胖，害怕三高，甚至听说红肉（哺乳动物的肌肉）被世界卫生组织列为2A类致癌物(可能致癌物)，这还能不能吃肉了？当然能，但是要掌握方式方法。为什么肉“能吃”？肉类食品富含人体生长发育必需的优质蛋白质，消化利用率高。此外，肉还是人体矿物质、维生素的良好来源，因此肉类食品的营养价值相对较高。尽管红肉含有动物实验推测有致癌作用的成分，但是红肉对人致癌的证据有限，因噎废食的做法不可取。《中国居民膳食指南（2022）》准则四建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。综上，肉当然是能吃的。如何选肉很多人“谈肉色变”的最主要原因是，多数肉类食品中含有较大量的脂肪，且多为饱和脂肪酸。综上，我们在选肉时当以脂肪含量低的白肉（鱼肉、禽肉等）为首选，其次为脂肪含量较低的红肉，可以总结为“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。不建议食用大量的肥肉和亚硝酸盐含量较高的加工肉制品（腊肉、火腿、香肠等）。如何烹饪根据减油减盐的饮食原则，减少烹制过程中致癌物的产生，推荐优先选用炖、蒸、煮、炒的烹饪方式，不建议大量食用煎、炸、卤、烤的肉品。如何把握摄入量根据《中国居民膳食指南（2022）》，鱼、禽、蛋、瘦肉摄入量应在120g~200g之间。除每天摄入一个鸡蛋外，鱼、禽、瘦肉的日摄入量应在1~2两之间（每周至少食用两次水产品）。如何搭配平衡饮食，才是合理的膳食结构。建议谷物杂粮、薯类、豆类、奶及奶制品、水果、蔬菜和肉类搭配食用，遵循食物多样，合理搭配的准则。每天摄入不少于12种，每周不少于25种食物。注意每日饮水1500~1700mL。看到这里，你可以拿出冰箱里的肉，准备案板，尽情发挥你的烹饪才能了。撰稿：任志敏审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|羊肉怎样吃更有营养？

俗话讲：“冬吃羊肉赛人参，春夏秋食亦强身。”从古到今，羊肉一直是大家眼中的养生滋补佳品。从现代营养学角度来看，羊肉营养丰富,它富含优质蛋白质11.1%，脂肪28.8%、为猪肉的1/2，富含矿物质磷、铁以及B族维生素、维生素A等。蛋白质在消化过程中会产生“食物热效应”，增加机体的散热，会让人身体暖暖的，从而抵御寒冷。无论冬夏，一碗羊肉下肚，营养美味，暖心又暖胃！羊肉的做法多种多样，炖、爆、烤，每一种做法都独具滋味。那么，羊肉怎样吃才更有营养呢？‍【炖制】营养损失最小用炖的方式烹调羊肉既能保留羊肉的原汁原味，还能较好地保持羊肉的水分、脂肪含量，是日常生活中最健康的吃法。而且，羊肉经过炖制以后，更加熟烂、鲜嫩可口，便于消化。羊肉中必需氨基酸含量均占总氨基酸的39%，与非必需氨基酸比值约为0.64。经过烹饪之后，羊肉中的各种氨基酸也随之发生改变。在炖制羊肉中，总氨基酸含量降至约23%，但仍明显高于炒制和烤制羊肉（降至约18%），可以比较好的保留羊肉中的氨基酸。对比3种烹饪方式发现，炖制羊肉中四种嘌呤（腺嘌呤、鸟嘌呤、次黄嘌呤、黄嘌呤）以及总嘌呤含量显著低于其他烹饪方式，可有效降低羊肉中嘌呤含量。羊肉属于中等嘌呤食物，担心尿酸高的人群，建议可选择适量炖羊肉，但是不喝汤哦！【炒制】营养次之炒制羊肉时，由于在锅中旺火急炒，短时间内会产生很高的热量，因此需要高水平的厨师判断炒制进程。对不同烹饪方法的研究表明，与微波烹饪或烧烤相比，炒制羊肉具有更好的颜色和味道，能更好地保留肉中VB6、VB1、铁、镁和锌等微量元素。但是，随烹饪温度升高和时间延长，羊肉的水分流失也越来越严重，炒制18min时水分含量仅为3.7%，水分流失较快。葱爆羊肉，是一道具有代表性的家常菜肴。即爆炒时，将羊肉和葱一起搭配，清甜脆香，入口香嫩滑润、汪油包汁。其中大葱可以调和羊肉的腥膻等油腻厚味，并能产生特殊香味，刺激食欲。还可在一定程度上利用葱的抑菌作用，降低呼吸道和肠道感染的风险。冬季冷空气来袭时，吃个葱爆羊肉暖和一下吧！【烤制】营养损失最多烤羊排、羊肉串是非常经典的特色美食，因其色泽较好、肉质有嚼劲，人们的感官评价较高。这是因为烤制过程中产生的挥发性风味物质种类及含量相对较高。但是，在风味形成的同时，也会随之产生一些危害人体健康的有害物质，存在较为严重的食品安全隐患。如苯并芘，它是目前世界公认的强致癌物质，在经过熏烤的食物中含量更高。烧烤时，常用的燃料是木炭和煤炭，在燃烧过程中产生稠环芳烃，具有强致癌作用。熏烤时，油脂发生氧化作用，增加肉制品中的自由基，其高反应活性可导致机体损伤、细胞破坏、人体衰老等。此外，烤制过程还会对羊肉的水分、脂肪产生重要影响，显著降低水分、脂肪含量，但嘌呤含量却高于炖制。而对于呈味核苷酸、蛋白质含量来说，虽然以上3种烹饪方式都会造成损失，但烤制损失率最高。有学者研究发现，羊肉在160℃下烤制处理40min，不仅肉质嫩滑不柴，易嚼多汁，还能将羊肉的各营养成分保留较好（此时羊肉中水分含量较高，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，且提高了蛋白质的消化率，钙、镁含量较高），因而具有较高的营养品质。综上所述，在不同的烹饪方式下，羊肉的营养成分会相应的发生一些变化。在炖、炒、烤这3种烹饪方式中，炖的烹饪方式综合破坏性相对较小，避免了高温烹饪中生成有害健康的物质，比炒、烤的烹饪方式更能保持羊肉品质，是相对健康的吃羊肉的方式。羊肉虽然营养又美味，但也不能一次吃太多哦。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，畜禽肉的推荐摄入量为每周300-500g，并且餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。因此，要注意荤素搭配，适当吃点新鲜蔬菜，新鲜蔬菜含水分较多，能量低，又是一些微量营养素、膳食纤维和植物化学物的重要来源，是对羊肉的一种较好补充。参考文献：[1]王彦.19招巧除羊肉膻味,吃得舒服又有营养[J].老同志之友,2021(14):49.[2]董轩.羊肉品质评价指标、影响因素及不同烹调方式对品质的影响[J].现代食品,2020(23):16-19.[3]羊肉的营养价值[J].甘肃畜牧兽医,2017,47(04):73.[4]王猛.蒙古族传统饮食制作技艺研究[D].内蒙古师范大学,2017.[5]周智雯.不同烹饪方式对羊肉品质及嘌呤含量的影响[D].内蒙古农业大学,2021.[6]于康.葱爆羊肉:冬季进补绝佳组合[J].恋爱婚姻家庭(月末),2018(12):37.[7]高天丽,李林强,张兰,刘永峰,王婧一.3种高温处理方式对羊肉营养成分含量的影响[J].食品与发酵工业,2017,43(02):166-173.[8]CHAPIN R A. Method and apparatus for automated Chinese stir-frycooking: U.S. Patent 4503502[P]. 1985-03-05.[9]柏霜,王永瑞,罗瑞明,尤丽琴,丁丹,柏鹤,沈菲.不同高温烹饪方式加工过程中滩羊肉风味化合物的差异比较[J].食品科学,2021,42(24):166-174.撰稿： 李颖（内蒙古医科大学附属医院临床营养科）审稿：林靖编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|美味陷阱-反式脂肪酸

经常吃零食的朋友们想必不陌生，好多零食包装上都会见到“反式脂肪酸”这个词，那么反式脂肪酸到底是什么，大家真的了解吗？什么是反式脂肪酸？反式脂肪酸（TFA）是不饱和脂肪酸的一种，被广泛用于食品加工中，因其具有稳定性好、口感好、加工功能性好等特点，广受商家欢迎。我们日常饮食中的反式脂肪酸主要有两个来源：1、天然反式脂肪酸：主要来源是牛羊肉和奶制品，但其含量较低，不会对人体产生危害。2、工业反式脂肪酸：主要是由于食用油高温加热进行氢化作用而产生。氢化植物油是反式脂肪酸最主要的食物来源，对于人体的健康有显著的影响。反式脂肪酸的危害？摄入太多反式脂肪酸最主要的健康危害是增加心血管疾病的风险，是高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病等血脂代谢异常疾病的危险因素。同时，过量摄入反式脂肪酸与糖尿病、癌症、胆囊疾病、儿童生长发育、阿尔茨海默病等疾病也可能存在一定的关系。如何避免过量摄入？《中国居民膳食指南》推荐反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。这就要求我们除了天然反式脂肪酸外，主要需要限制工业反式脂肪酸的摄入。警惕反式脂肪酸“重灾区”饼干：曲奇饼干、夹心饼干糕点：泡芙、蛋挞、起酥点心、奶油蛋糕、甜甜圈速食：披萨、汉堡油炸食品：汉堡、披萨、面包糖果：代可可脂巧克力、太妃糖饮品：奶茶、咖啡伴侣识别常见的反式脂肪酸“小马甲”植脂末、氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、起酥油、植物奶油、植物黄油、氢化棕榈油、代可可脂、奶精等......食物标签显示反式脂肪酸为零是否完全不含反式脂肪酸？答案是否定的，这是因为《预包装食品营养标签通则》规定每100克产品中反式脂肪酸含量≤0.3克即可标注为0。所以食品标签的0不一定是真的0哦，可能只是反式脂肪酸含量低于0.3g。因此，在购买食品时，大家要擦亮眼睛，学会看标签，尽量选择不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量低的食物，味道虽好，不能贪多哦。撰稿：李燕（内蒙古自治区人民医院）审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|看懂食品标签，选购食品不迷路

面对市面上五花八门、琳琅满目的商品，您都是如何选择的呢？每个人都有一套自己的选购理念，有人选择性价比高的，有人追求品牌，也有的人觉得最贵即最好，但是大家不要忽略最重要的一点，要看食品标签。如果您看食品标签还只是停留在看生产日期和保质期上，那您可就out了。如何正确的读懂食品标签，让我分几个部分给大家一一解读。什么是食品标签？‍食品标签是指：预包装食品（即通常所说的包装食品）容器上的文字、图形、符号，以及一切说明物。主要包含食品名称、产品类型、配料表、产品执行标准、生产日期、保质期、生产厂商、营养成分表等等。食品标签的主要用途是向消费者提供食品的组成、特征等各种相关信息，包括与食品安全和营养相关的信息。1、看生产日期、保质期和保存条件保质期是指在标签指明的贮存条件下，保持品质的期限。虽然从理论上讲，超过保质期的食品即使在贮存条件达标，包装完好，色香味没有变化的情况下仍然可以食用，但食品存放时间过长，可能引起微生物繁殖，也有可能产生有毒有害物质，同时营养物质也可能会流失，口感、风味自然也会比保质期内的食品差很多。因此选购食品的时候不要忘记查看生产日期和保质期，尽量挑选日期新鲜的食品。同时保存条件也很重要，要看食品是否在标识的储存条件在保存，比如巴氏杀毒牛奶或者低温酸奶，包装上标注在4-6℃下保存，超市可能未在冷柜中保存，只是放在外面的货架，这样的食品购买后可能导致过早变质。2、看食品配料表顾名思义就是这个食品中都含有什么，食品配料表有两看：一看排位根据国标规定，配料表中的各种配料应按制造或加工食品时加入量由多到少的递减顺序依次排列，只有加入量不超过2%的配料排列顺序才不分先后。因此在选购食品的时候，我们可以关注配料表的前两三位原料，这样就能判断出食品的主要成分，原材料在食品中的比重自然是越高越好。比如对比含乳饮料和发酵乳，含乳饮料的配料表第一位是水，而发酵乳的第一位是生牛乳，这样不难看出发酵乳的营养价值更高。二看长度两个相同种类食品进行对比，选择配料表长度短的那一个。虽不尽其然，但是配量表名单越长往往意味着添加剂越多。另外，过敏体质的人群还应注意配料表下方的致敏原提示。3、看营养成分表营养成分表也叫营养标签，通常有三项内容，从左到右依次为营养成分名称、营养成分含量以及营养素参考值（NRV%）。营养成分名称：根据《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》的规定，目前强制标示能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种核心营养素，即“1+4”。其他的营养成分（如维生素、矿物质等），企业可自主选择是否标示。除此以外，如果食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，还应标示出反式脂肪（酸）的含量。营养成分含量：国家标准规定营养成分含量可以以每100g、每100mL或者每份作为单位。因此，查看营养成分表时一定要看清营养成分含量是以什么为单位的，以免高估或低估食品的营养价值。营养素参考值（NRV%）：表示每100g该食品中每种营养成分占每日所需营养素参考值的百分比。一般我们很难从营养成分的含量上直观的看出这一成分的高低，如下面某坚果营养成分表中脂肪含量为45.5g/100g，消费者很难从45.5g看出高了还是低了，但标注了NRV%就很好理解了。每100g这种食品大概满足了一个人一天所需脂肪的76%，那么其它脂肪含量高的食物就要少吃或者这种食品要少吃。4、看营养声称营养声称是指食品营养标签上对食物营养特性的确切描述和说明，包括：⑴含量声称：指描述食物中能量或营养成分含量水平的声称。声称用语包括 “含有”、“高”、“低”或“无”等，如日常生活中常见的高钙牛奶，低脂乳粉，高膳食纤维饼干等都属于含量声称；⑵比较声称：指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称。声称用语包括“增加”和“减少”等。所声称的能量或营养成分含量差异必须 ≥ 25%（如普通奶粉可作为脱脂奶粉的基准食品；普通酱油可作为强化铁酱油的基准食品等）。小贴士：标示为“0”或“无”的成分，并非绝对没有我国标准规定，营养成分含量低于某一个界限时，由于其对人体没有实际营养意义，且数值的准确性较差，必须标示为“0”。比如100g或100mL某食品中碳水化合物或糖的含量小于等于0.5g时，就可以标注为无糖或零糖，但是并不是标注为零糖或无糖的食品一点糖都没有。通过营养标签判断营养价值是最直观、简便反应食物营养价值的方式，学会看食品标签可以避免我们陷入商家的套路。您学会了吗？撰稿：尚东阳审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|健康那“碘”事

碘（Iodine,I），非金属元素，在元素周期表中位于第5周期，系ⅦA卤族元素。碘是人体必需的微量元素之一，有“智力元素”之称，在维持机体生命过程中发挥着重要的作用，与人类的健康息息相关。健康成年人体内含有20-50mg的碘，平均为30mg，其中70%-80%存在于甲状腺。碘是维持人体甲状腺正常功能所必需的元素。在停止摄入的情况下，体内储备的碘仅够维持2-3个月，当人体缺碘时就会发生一系列疾病。碘缺乏病是由于自然环境碘缺乏造成机体碘营养不良所表现的一组疾病和危害的总称。它包括地方性甲状腺肿、地方性克汀病、地方性亚临床克汀病，以及碘缺乏导致的流产、早产、死产、先天畸形等。缺碘的程度不同，对人体的危害不同，即使轻度缺碘也会引起地方性甲状腺肿。地方性甲状腺肿俗称“大脖子”，大部分患者起病缓慢，除颈部逐渐变粗外，一般无明显症状。但是当甲状腺肿发展到一定程度时，可压迫咽喉、气管、食管、喉返神经等，导致呼吸困难、吞咽困难和声音嘶哑等症状。当缺碘较为严重时，就会导致亚临床克汀病、克汀病的发生，影响儿童智力发育和体格发育。 妊娠妇女碘缺乏， 还会损害胎儿脑和神经系统发育，导致患儿大脑发育落后、智力低下、反应迟钝；严重者导致克汀病，表现为呆、小、聋、哑、瘫等症状。‍人们主要通过饮食获取碘。如果饮水、粮食和周围环境中缺乏碘，长期生活在那里的居民就会因碘的摄入不足而产生碘缺乏病。实践证明，面对幅员广大的缺碘地域和庞大的防治对象，实施食盐加碘是最为经济有效、简便易行的预防碘缺乏病的方法。盐是人们生活中的必需品，在食盐中加碘，可以通过一日三餐补碘，能够保证人们终身摄入足够量的碘。中国《食用盐碘含量》（GB26878-2011）标准规定食用盐产品（加碘食盐）中碘含量的平均水平为20-30mg/kg。一般人群碘推荐摄入量为每天120μg，除了居住在高水碘地区的居民和部分医嘱限制碘摄入的甲状腺疾病患者外，居住在沿海地区和缺碘地区的居民都应食用加碘盐。妊娠妇女孕期碘的推荐摄入量为每天230μg，哺乳期妇女为每天240μg，婴幼儿的辅食中应有含碘丰富的海产品，儿童、青少年各器官生长发育快，碘消耗较多，应食用加碘盐。               撰稿：张振欣（内蒙古自治区综合疾病预防控制中心碘缺乏病防控科）审稿：夏雅娟编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|带您了解维生素

每当说起维生素3个字，相信人们对它都很熟悉，但对于它具有包括那些，从哪里来，有什么作用，到底需不需要额外补充等方面貌似又很陌生。维生素，顾名思义就是维护生命的元素，英文拼写vitamin，它是人体正常生理功能所必需的营养素，但人体内不能合成或合成量甚少，必须由食物供给的一组低分子有机化合物。它不是机体组织的组成成分，也不是供能物质，但是在调节人体物质代谢和维持正常生理功能等方面发挥极其重要的作用。脂溶性维生素的基本情况介绍：对于脂类维生素A、D、E、K，随脂类物质吸收，体内常有一定的储量，脂类吸收障碍和食物中长期缺乏此类维生素可引起相应的缺乏症，摄入过多可发生中毒。2、      水溶性维生素的基本情况介绍：B族大家庭维生素B1，可维持人体的正常新陈代谢，以及神经系统的正常生理功能，恼人的脚气病、末梢神经炎就是缺了它造成的。维生素B2，有助于皮肤、黏膜、毛囊系统的健康，缺了它会导致口角炎、唇炎、口腔溃疡等多种皮肤黏膜问题；维生素B3，即维生素PP，又称抗癞皮病维生素，包括烟酸、烟酰胺，为细胞内的呼吸作用所必需，缺乏后导致的疾病称癞皮病，表现皮炎、腹泻、痴呆，中毒表现为血管扩张、痤疮、胃肠不适，肝损伤。维生素B5泛酸与维生素B7生物素广泛存在于动植物组织中，人类未发现缺乏症；维生素B6也是同样广泛存在于动植物食品中，是多种酶的辅酶，如服用异烟肼，应补充维生素B6，与其它水溶性维生素不同，过量可引起周围感觉神经病。维生素B9又称叶酸，与蛋白质、核酸、合成、红细胞、白细胞成熟有关，叶酸日需要量200-400ug，缺乏时会导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症，因叶酸可降低胎儿脊柱裂和神经管缺乏的危险性，孕妇及哺乳期应适当补充叶酸，另外长期口服避孕药、抗惊厥药物，应考虑补充叶酸。维生素B12，是唯一金属含量维生素不存在于植物，参与核酸形成、营养神经、参与同型半胱氨酸代谢的作用。日需要量2-3ug，严重吸收障碍及长期素食者，缺乏时会导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症、神经脱髓鞘。维生素C（L-抗坏血酸）：广泛存在于新鲜蔬菜和水果、豆芽中，对碱和热不稳定，烹饪不当可引起大量丧失，久存的蔬菜水果也会含量大减。作用如下：1.维生素C参与苯丙氨酸代谢；2.参与胆固醇转化，缺乏时引起胆固醇增多，成为动脉硬化危险因素；3.参与蛋白质的翻译后修饰工作，缺乏时导致坏血病；4.参与抗氧化作用；5.增强免疫力作用；6.促进铁吸收。关于维生素还有哪些注意事项？脂类维生素随脂类物质吸收，体内常有一定的储量，脂类吸收障碍和食物中长期缺乏此类维生素可引起相应的缺乏症，摄入过多可发生中毒。对于水溶性维生素过剩时可随尿液排出，很少蓄积，一般不发生中毒现象，但是体内贮存很少，必须经常从食物中摄取。健康人群需要额外补充维生素吗？其实每天摄入谷物、蔬菜、水果、肉类、水产、蛋类、豆类、乳类等多种食物，并学会搭配形成丰富的餐桌内容，就能保证人体日常所需的各种维生素，无需再额外补充。有哪些情况需要补充维生素吗？肝脏是人体“合成化工厂”，很多维生素会在肝脏进行转化，肝脏出了问题，就会造成某种维生素的缺乏，因此肝病患者需要补充维生素。特殊人群，比如孕妇及哺乳妇女，她们易出现维生素A、D 和 C 的缺乏，必要时应口服这类维生素。老年人因肝肾功能不良，调节钙磷代谢功能明显降低，易患维生素D 缺乏症。偏食儿童一般缺乏一种或几种维生素，应根据具体情况，看哪种维生素摄取不足及时予以补充。手术后患者因手术创口愈合后需要足够的维生素C。凝血障碍、血液不易凝固或出现老年性紫癜补充维生素K是必要的。补充维生素需要注意哪些？一般建议随餐或饭后服用，尤其建议饭后半小时至一小时之内服用，同时需要注意，如果口服某些特殊药物，比如左氧氟沙星、环丙沙星等，容易和多种维生素矿物质片中的亚铁离子、钙离子等发生反应，导致抗菌药物疗效降低，因此服用多种维生素矿物质片和其他药物时，应至少间隔半小时。2013年12月17日美国内科协会发表了一篇文章，题目是《Enough Is Enough,Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements》,意思是够了!不要在维生素与矿物质补充剂上浪费钱了！如此权威杂志，用了这样的抢眼标题，目的不言而喻。不建议盲目服用维生素补充剂，如何判断自己是否缺乏某种维生素，是否需要进行补充，还是应该通过专业的检查和医生的诊断，从膳食摄入是否合理、是否存在维生素缺乏的表现，以及进行血生化等检验来判断，否则盲目补充，不仅浪费钱，还会致病甚至致命！现在您了解维生素了吗！撰稿：陈祥吉（老年营养分会）审稿：梁戎编辑：李敏校对：阿丽玛