2022全民营养周|民以食为天，“油”为重要

民以食为天，“油”为重要“油”在厨房中发挥着重要作用，做什么菜都少不了放油，没有它，总觉得饭菜少了一点滋味。但超市里琳琅满目、品种多样的食用油到底选哪个才好呢？它们都可以煎、炸、炒吗？食用油里的主要成分就是脂肪，而脂肪的差异主要体现在脂肪酸上，不同种类的油，其脂肪酸的构成是不一样的，而且脂肪酸也是决定油适宜烹饪方式的重要因素。根据脂肪酸的不同可以对油进行分类。食用油中最常见的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸（主要有亚油酸和ɑ-亚油酸），只能从食物中（主要是植物油）摄取的脂肪酸。研究显示，膳食中饱和脂肪酸摄入量增加而不饱和脂肪酸摄入量降低会导致血浆胆固醇升高，从而增加心脑血管疾病的发病风险。所以从营养学的角度来说，动物油应尽量少吃，选择不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康，更适用于控制体重的三高人群。植物油因其取材不一，营养价值与口味也有所差别，想要最大程度的利用油的营养价值，得对油的特性有所了解。花生油与菜籽油：花生油中含有40%油酸、40%亚油酸和少量ɑ -亚油酸，菜籽油与其脂肪酸结构相似。因油酸含量高，所以其耐热性较好，比较稳定，不易被氧化。所以花生油与菜籽油更适用于日常炒菜。值得一提的是，花生油中锌的含量是所有食用油中最高的，锌有助于儿童的生长与发育，另外花生油的油点可以达到450℃，除了炒菜，它其实还可以煎、炸或烤，但为了不破坏花生油中的营养成分（如锌），尽量避免高温烹饪。菜籽油中含有相对较高的芥酸，芥酸不易被人体吸收，所以食用低芥酸菜籽油更好。葵花籽油、玉米油和大豆油：它们都含有丰富的亚油酸和维生素E，由于亚油酸耐热性很差，容易被氧化，所以它们适合低温烹饪，更适合热锅凉油炒菜、煮汤和炖菜，高温烹饪容易破坏维生素E，不适合煎、炸食物。另外葵花籽油也含有维生素B，高温环境易被破坏。橄榄油与茶籽油：含有非常丰富的单不饱和脂肪酸，耐热性很好，可以快速爆炒，因其采用冷榨法制取，味道清香，也可以凉拌。芝麻油：它是唯一一个炒熟之后再压榨的植物油，含有丰富的亚油酸和维生素E，因加热之后芝麻油的独特香气很容易丧失，所以芝麻油更适合凉拌。油温在烹饪过程中很容易被忽视，但它与我们的健康也密切相关。一般情况下，油脂应在150℃以下使用，炒菜油温在180—200℃，煎、炸油温在250℃，油温控制在170—200℃之间就不会产生对机体有害的聚合物和过氧化物，当油温超过250℃时，除了产生上述有害物质，还会使食物中的蛋白质变性，大部分必需脂肪酸、维生素C、维生素B等营养素被破坏，导致营养价值降低。想要健康饮食，就要了解不同油的特点。搭配使用，控制油温才能最大程度获得它们的营养价值。本文图片均来源于网站，如有侵权请联系我们撰稿：侯辉（内蒙古医科大学附属医院）审稿：林靖编辑：李敏校对：阿丽玛

2022全民营养周|烹调用油要适量—这些蔬菜可都是“吸油大户”

“多吃蔬菜”——是不是你经常听家人唠叨的几个字！蔬菜是营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物，而且热量还低，是餐桌常见食物，也是减重人群的宠儿！但是，很多食物在烹饪过程中，你总觉得太过干瘪，在锅里倒上了一勺又一勺的油，直到你觉得色香味俱全了才肯出锅，殊不知美其名曰你是吃了蔬菜，其实你已经在不经意间吃下了太多油脂！下面就让我们看看哪些食物让我们无形中吃下了大量油脂！1.茄子   提到吸油能力我们最先想到的可能就是茄子了，这要归功于茄子本身的结构，茄子呈海绵体状，内部都是空气泡，水分少，水分蒸发后形成更大的孔洞，油脂和调味品便会很容易吸收进去。 生茄子与不同烹调方式茄子脂肪含量差异（采用30g油和100g原料）通常茄子的吸油率为14%-17%，这可是不少的油脂哦！因此为了避免这种问题，有个小妙招倒是可以试试：将茄子隔水软化下来后再炒，或者先不放油干炒茄子再适量倒入油炒，再或者可以提前将茄子泡在盐水里拧干再炒，以此来阻止茄子吸油。2.绿叶蔬菜在炒绿叶菜时，为了让蔬菜看起来更有光泽，更有食欲，都会不知不觉倒入过多油。像油麦菜、芥蓝、苋菜等这些叶菜，炒的时候虽然不会被吸附在食物里面，但因菜叶面积大，会让油停留在叶菜表面，形成一层浮油。这让原本健康的食材，却在无意中裹挟了大量的油脂！ 生油麦菜与不同烹调方式油麦菜脂肪含量差异（采用30g油和100g原料）可见，油麦菜的吸油量超过了茄子！每100g可吸收约20g的油！因此，蔬菜在清炒时，一定要适量用油！3.高淀粉类蔬菜：土豆、芋头、山药这类蔬菜其本身脂肪含量很低，但要是经过不正确的烹调方式后，其热量及脂肪含量超乎想象。这类食物在烹饪过程中很容易糊锅，所以做的时候就会多加一些油，不知不觉中就变成了一道高油脂食物！ 土豆与不同烹调方式土豆脂肪含量差异（采用30g油和100g原料）因此，在烹饪这些食物的时候，我们可以采取清蒸或凉拌的方式，若是炒制的话要多清洗几次，洗掉表面淀粉，食物相对会吸油少些！这些听起来吸油的菜很可怕，但不用过于担心，只要学会吃，这些都是可以控制的哦！最后建议大家尽量“少油少盐少糖”健康饮食呦！撰稿：郑晓金审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

全民营养周 会烹会选l挂糊？勾芡？各种淀粉怎么选？

会烹会选l挂糊？勾芡？各种淀粉怎么选？“淀粉种类那么多，究竟该买哪一种？”不少烹调“小白”往往在选购淀粉时犯了愁。今天我们一起来盘点以下各种淀粉的不同之处。首先让我们来看看淀粉都有哪些根据《食品安全国家标准 食用淀粉》（GB 31637-2016）的规定，做菜时常用的淀粉通常是从谷类（玉米、小麦、大米等）、薯类（木薯、红薯、马铃薯等）、豆类（绿豆、碗豆等）以及其他可食用植物中提取的淀粉。市面上常见的淀粉多是谷类和薯类淀粉，如玉米淀粉、马铃薯淀粉、红薯淀粉、小麦淀粉、木薯淀粉。图片来自《食品安全国家标准 食用淀粉》（GB 31637-2016）不同淀粉用处略有不同对于家庭烹饪来说，玉米淀粉、马铃薯淀粉两种较为常见。如果想要增进厨艺，更好的发挥淀粉的作用，来看看各种淀粉的特性及使用方法吧！玉米淀粉颜色发黄，手感较滑。油炸之后颜色金黄，口感酥脆；也可汤羹勾芡，放凉后汤羹依然浓稠，但颜色会有些发乌。√挂糊 √油炸 √汤羹勾芡小麦淀粉（澄粉）制作的食物在蒸熟之后会呈现透明状态√水晶虾饺     √肠粉     √冰皮月饼马铃薯淀粉颜色洁白，手感较湿，易抓握，吸水性强。透明度和粘性都非常好，勾芡时粘稠透明有光泽；腌制各种肉类，可以锁住肉中的水分，使肉质滑嫩好吃；也可汤羹勾芡，但放凉后汤羹易变稀。√勾芡     √腌制     √汤羹勾芡红薯淀粉适合油炸，粉质粗糙，吸水性强，劲道，耐热；颜色发乌，不透亮，放凉后口感变硬。√油炸     √点心木薯淀粉加水遇热煮熟后呈透明状，口感带有弹性√布丁     √芋圆     √麻薯豌豆淀粉Ø颜色洁白，制成食物柔软又有韧性，颜色透亮√凉皮     √凉粉菜谱里的水淀粉又是什么？有什么用？顾名思义，就是水+淀粉的组合。一般情况下水是淀粉的三或四倍，可根据烹饪的菜式适当增减。如希望汤汁浓稠，则水少些（厚芡），反之多加些水（薄芡）。勾芡的目的是使汤汁粘裹在食物上，使本身不吸味的食物增加味道；而汤羹勾芡更多的是让其口感更佳醇厚顺滑。不同淀粉怎么用，您记住了吗？撰稿：杨帆审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

全民营养周▎您知道怎么选牛排吗？

现代社会，牛排逐渐成为了餐桌上的“常客”，目前市面上的牛排种类繁多，令人眼花缭乱，牛排究竟该如何选择，您知道吗？首先我们来了解一下牛排的种类：菲力牛排：是牛脊上最嫩的肉，几乎不含肥肉。由于肉质嫩，比较适合儿童食用，同时因为它瘦肉多，脂肪少，也是很多减肥朋友的首选。每块牛排（150g）约含蛋白质31g，脂肪7g。眼肉牛排：近肋骨末端靠近胸部的眼肉部分。由于此部位运动少，所以纤维细，肉质偏嫩，适合牙口不好的人食用，含有一定量肥膘，煎烤味道比较香。每块牛排（150g）约含蛋白质30g，脂肪23g。西冷牛排：为牛外脊上的肉。总体肥瘦相间，拥有标志性的油边和肉筋，口感韧度强，有嚼劲又有油花，适合牙口好又喜欢牛脂香的朋友食用。每块牛排（150g）约含蛋白质26g，脂肪36g。T骨牛排：是牛背上的脊骨肉，呈T字型。中间被肋骨隔断，两侧一边量多一边量少，量多的是西冷，量稍少的是菲力。想要同时体验两种风味的小伙伴可以选择这种牛排。接下来，我们来了解一下不同的牛排制作工艺：原切牛排：没有经任何预处理，将牛肉直接切割包装的牛排。只进行物理切割，不添加任何添加剂和辅料。由于部位特殊且产量较少，所以价格偏高。合成牛排：指用小肉块或碎肉加入卡拉胶、TG酶等黏合成的牛排，又叫拼接牛排，属于可食用的速冻调理食品。一般价格比较便宜，市场需求大。整切牛排：介于拼接牛排和原切牛排之间，也是属于后加工的牛排，和拼接牛排不同的是，整切是一块完整的肉加入辅料进行腌制，而不是拼接肉。近些年，由于一些无良商家的欺骗，劣质合成牛排逐渐成为过街老鼠人人喊打，于是又有聪明的商家开始打造“拒绝拼接，只做整切”。消费者听起来似乎整切=原切？实际上整切并不等于原切牛排，整切也属于速冻调理食品。其实牛排的选择，遵循这个四字原则即可：安全健康！安全，是指经过正规渠道进口和加工，经过了完整检疫检验流程的，在保质期范围内的肉。健康，意味着肉没有经过拼接，没有经过添加剂的嫩肉步骤，也没有高盐高钠甚至味精的调味。所以，牛排怎么选大家学会了吗？本文图片均来自网络，如有侵权请联系我们撰稿：娄婷婷（内蒙古自治区人民医院）审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

全民营养周▎健康饮食助力“双碳”中国

俗话说“民以食为天”，人类生命活动所需的各种营养素主要来自于食物。其中，植物源食品为人类提供了大量的营养物质，如63%的膳食蛋白质、81%的铁和68%的锌主要来源于植物。Nature Climate Change（2018）的一项研究表明，目前全球CO2水平的上升正在使水稻和小麦等主要作物的营养价值降低，进而到2050年时，全球可能会有1.3%的人口会缺乏蛋白质、1.9%的人口会缺乏锌，超过10亿的妇女和儿童失去大量的膳食铁来源，使他们患贫血和其他疾病的风险增加，也就是说“大气CO2水平的上升可能会增加人类营养物质缺乏的风险”。当前，随着民众生活质量的逐渐提高，饮食质量更加受到重视，肉蛋奶消费比重逐年提升。但满足了我们味蕾体验和对营养物质更丰富的追求时，在碳排放上却未必绿色环保。据近日发表在The Innovation上的研究表明，经预测，到2050年中国居民动物源食品消费量将提升至2018年的159%，相关温室气体排放量将增加到4.63亿吨CO2当量。在人们酣畅淋漓地享受舌尖上的美食时，牛羊肉及乳品所带来的温室气体排放量的大幅度增加将不容忽视。这些都将成为中国实现“双碳”目标所面临的重要挑战。那我们如何在保持健康饮食的同时，能够让地球更健康呢?最新发布《中国居民膳食指南（2022）》提出，一般人群膳食八准则应该为：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。引导和劝返那些“无肉不欢”、“大鱼大肉才算吃得好”的人们注重餐饮营养结构、保障身体健康。同时也给了我们两全其美的诀窍：“适量”—每人每天动物性食物120~200g。既满足了我们对动物性食品来源的营养物质的需求，也为实现“双碳”目标尽自己的一份力。与此同时，在“双碳”目标下，人们更加关注食物的碳足迹。国内外许多企业通过在产品上增加碳标签，来直观地反映产品对气候变暖的贡献度，从而引导人们在营养健康的基础上选择低碳或零碳产品。人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志。健康饮食是保障城乡居民日益提高的营养健康需求的重要基础，我们要力求把握好营养刚性需求和畜牧业发展过程中碳排放压力的平衡度，通过改变动物的生产模式和方式，提升碳减排技术，改善人们的饮食结构，来同步推动降碳减排，争取早日实现中国的“双碳”目标。本文图片均来源于网络，如有侵权请联系我们。撰稿：桑丹（内蒙古自治区农牧科学院）审稿：郭瑞芳编辑：李敏校对：阿丽玛

食品安全周 ▎血糖稳一点，健康久一点