在无趣的时间当中，沙发上一坐，床上一躺，一捞一包“沁人肠胃的小零食”，这生活简直是太惬意了，快乐加倍，扫除疲惫。然而，并不是所有的零食都可以算成“健康的食材”。就在最近，《美国心脏协会杂志》就发布了一则研究，其中提到“早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品”。其实，无论您在早餐或者晚餐后食用哪种零食，只要它是安全的、健康的，在适量品鉴的基础上，都会给机体提供热量和营养。“选”对零食，“吃”明白零食，您的身体才是最佳状态。
“零食”的定义很无趣：
讲真，所有正餐之外吃的“食品”，都可以被称为“零食”。
换而言之，无论是酸奶还是薯片，再或是苹果和地瓜干，都是零食；零食是一种与食用的时间点有关，但跟食物的种类无关的“食品”。
几种不错的“健康零食”：
乳制品：
乳类食品是一种“值得品鉴的健康零食”，其既美味，又具有完整的“营养结构”；乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种“消化吸收率很高的食物”，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。
正因为如此，《中国居民膳食指南》明确指出要“吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克”。
蔬果是大家比较熟悉的植物性食品，新鲜的蔬菜和水果当中富含水分、膳食纤维、植物化合物、以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。相对而言，各种新鲜的水果、可以洗净生吃的蔬菜（黄瓜、西红柿等）很适合作为日常的零食。
《中国居民膳食指南》推荐每人每天进食蔬菜300—500克，进食水果200—350克，大家可以依照自己的膳食结构合理搭配适量的果蔬当零食品鉴。
坚果：
毋庸置疑，坚果和种子类食物本身是蛋白质的重要来源。除此之外，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。
《中国居民膳食指南》建议每人每天食用大豆及坚果25—35克。
除了这些以外，煮鸡蛋等蛋类食品、豆腐干等豆类食品、蒸红薯等薯类食品、煮玉米等谷类食品都是不错的健康零食，值得常吃，它们应该常存于大家的食谱当中。
选择零食的“两大基本法则”：
低钠、低糖、低脂肪、清淡口味：
之所以外面餐厅的饭很诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。
但是，钠吃多了，必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入还会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的发病风险。
因此，选购零食，请关注食品标签中的“营养成分表”，购买“轻口味、原生态零食”。
吃新鲜、卫生、加工程度低的零食：
相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高；加工程度低的食品，其中所含食盐、精制糖、反式脂肪酸等“增量摄入会威胁机体健康的物质”更少；值得“偏向”选择。
香蕉、西瓜、草莓等水果和西红柿、黄瓜等能生吃的蔬菜是很好的选择，牛奶、酸奶、坚果、青豌豆、鸡蛋、煮玉米、豆浆等食物也很不错。
健康吃零食，有些问题该注意：
选择“适合自己的零食”：
因人制宜选零食，不给身体增添负担。拿自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，其中某些成分的缺失可以用零食进行补充。比如说，很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当成零食；正餐当中缺少优质蛋白质，那就可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃一个煮鸡蛋。
对于身体存在特殊情况的人群，应该谨慎选择零食。例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食；不同的情况需区分对待。
零食，不可喧宾夺主：
零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，所以它不能代替正餐。吃零食，“适量”为基础法则，单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。
针对大多数人的情况考虑，推荐大家根据自己的生活情况每日进食2—3次零食，最好在两餐当中食用（快要饥饿的时候）。单日摄入零食的总热量可以占到全日饮食的5%—15%，例如您今天的零食是一把坚果（2个原味核桃）、一杯酸奶（100—150克）以及一个中等大小的苹果。
减少“不健康零食”的摄入量：
从营养物质的组成与对机体产生的健康威胁进行评价，存在威胁的饮品（各种甜饮料、含酒精的饮料等）、高盐高油食品（炸薯条、方便面、奶油蛋糕等食物）、腌制类食品（咸菜、腊肉等食物）等不健康零食皆应该尽可能少吃；远离“红灯区零食”，身体会更为安康。
零食，其不仅仅是为了抵抗饥饿，品鉴美味、打发时间更是人们对其狂追不舍的主要原因。一种附有娱乐、社交、休闲等多重属性的食物，还望大家理性选择、健康品鉴，在惬意的时光里收获健康，此事绝美。
撰稿：王思露
编辑：李 敏
审核：郑晓金
