健康吃肉就要红白分明
王欢
肉是人类膳食的重要组成部分,《中国居民膳食指南(2022)》推荐每日摄入鱼禽蛋和瘦肉120-200克,不过健康地吃肉可不光吃对量那么简单。
为什么有的肉是红色,有的肉是白色?
肉的红色是由含二价铁离子的肌红蛋白导致的,肌红蛋白是一种蛋白质,能够将氧传送至动物的肌肉中去,所以运动量越大肉的含氧量越多,肉也就越红。牛羊猪肉在烹饪以前肉质呈红色,是典型的红肉,而鸡鸭鱼虾在烹饪前肉质呈白色,是典型的白肉,但三文鱼是个例外,由于长期以藻类、鱼虾为食,体内的虾青素使得肉呈橙红色。
红肉白肉营养大PK
红肉和白肉主要营养成分对比
红肉 |
| 白肉 | ||||||
猪肉 | 牛肉 | 羊肉 | 兔肉 |
| 鸡 | 鸭 | 草鱼 | 对虾 |
15.1 | 20.0 | 18.5 | 19. 7 | 蛋白质 | 20.3 | 15.5 | 16. 6 | 18.6 |
30.1 | 8.7 | 6.5 | 2.2 | 脂肪 | 6.7 | 19.7 | 5.2 | 0.8 |
1.3 | 1.8 | 3.9 | 2.0 | 铁 | 1.8 | 2.2 | 0.8 | 1.5 |
15 | 3.0 | 8.0 | 26 | 维生素A | 92.0 | 52.0 | 11.0 | 15.0 |
与健康的关系
肉类是食物中优质蛋白质的重要来源,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高,但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多会增肌慢性病的风险:
白肉(鱼肉是最高级的白肉):
1. 适量摄入鱼肉可降低成年人脑卒中的发病风险;
2. 增加摄入鱼肉可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险;
红肉:
1. 过多摄入降低贫血的发病风险;
2. 过多摄入增加结直肠癌的发病风险;
3. 过多摄入增加肥胖的发生风险;
4. 过多摄入可增加2型糖尿病的发病风险。
只吃白不吃红?
No!不同的食物所含营养素不同,饮食结构应该多样、平衡,红肉因其丰富的血红素,对于缺铁性贫血等特殊人群应适当多摄入;无论哪种肉类,都应注意不要长期过量食用,推荐多种选择、丰富食谱。
不同年龄肉类推荐摄入量
食物 | 单位 | 幼儿 | 儿童青少年 | 成人 | ||||
2岁~ | 4岁~ | 7岁~ | 11岁~ | 14岁~ | 18岁~ | 65岁~ | ||
畜禽肉 | g/周 | 105-175 | 175-280 | 280 | 350 | 350-525 | 280-525 | 280-350 |
水产品 | g/周 | 105-140 | 140-280 | 280 | 350 | 350-525 | 280-525 | 280-350 |
参考文献:
1 中国营养学会编著.中国居民膳食指南【M】.2022.
2 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)【M】.第6版.