全民营养周 National Nutrition week

健康吃肉就要红白分明

Time:2023-05-26 浏览次数:861次 分享更多:

健康吃肉就要红白分明

王欢

  肉是人类膳食的重要组成部分,《中国居民膳食指南(2022)》推荐每日摄入鱼禽蛋和瘦肉120-200克,不过健康地吃肉可不光吃对量那么简单。
  为什么有的肉是红色,有的肉是白色?
   肉的红色是由含二价铁离子的肌红蛋白导致的,肌红蛋白是一种蛋白质,能够将氧传送至动物的肌肉中去,所以运动量越大肉的含氧量越多,肉也就越红。牛羊猪肉在烹饪以前肉质呈红色,是典型的红肉,而鸡鸭鱼虾在烹饪前肉质呈白色,是典型的白肉,但三文鱼是个例外,由于长期以藻类、鱼虾为食,体内的虾青素使得肉呈橙红色。
  红肉白肉营养大PK

红肉和白肉主要营养成分对比

红肉

 

白肉

猪肉

牛肉

羊肉

兔肉

 

草鱼

对虾

15.1

20.0

18.5

19. 7

蛋白质

20.3

15.5

16. 6

18.6

30.1

8.7

6.5

2.2

脂肪

6.7

19.7

5.2

0.8

1.3

1.8

3.9

2.0

1.8

2.2

0.8

1.5

15

3.0

8.0

26

维生素A

92.0

52.0

11.0

15.0

  与健康的关系
  肉类是食物中优质蛋白质的重要来源,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高,但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多会增肌慢性病的风险:
  白肉(鱼肉是最高级的白肉)
  1. 适量摄入鱼肉可降低成年人脑卒中的发病风险;
  2. 增加摄入鱼肉可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险;
  红肉:
  1. 过多摄入降低贫血的发病风险;
  2. 过多摄入增加结直肠癌的发病风险;
  3. 过多摄入增加肥胖的发生风险;
  4. 过多摄入可增加2型糖尿病的发病风险。
  只吃白不吃红?
  No!不同的食物所含营养素不同,饮食结构应该多样、平衡,红肉因其丰富的血红素,对于缺铁性贫血等特殊人群应适当多摄入;无论哪种肉类,都应注意不要长期过量食用,推荐多种选择、丰富食谱。

不同年龄肉类推荐摄入量

食物
类别

单位

幼儿

儿童青少年

成人

2岁~

4岁~

7岁~

11岁~

14岁~

18岁~

65岁~

畜禽肉

g/周

105-175

175-280

280

350

350-525

280-525

280-350

水产品

g/周

105-140

140-280

280

350

350-525

280-525

280-350

  参考文献:
  1 中国营养学会编著.中国居民膳食指南【M】.2022.
  2 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)【M】.第6版.