2022全民营养周|羊肉怎样吃更有营养？

俗话讲：“冬吃羊肉赛人参，春夏秋食亦强身。”从古到今，羊肉一直是大家眼中的养生滋补佳品。从现代营养学角度来看，羊肉营养丰富,它富含优质蛋白质11.1%，脂肪28.8%、为猪肉的1/2，富含矿物质磷、铁以及B族维生素、维生素A等。蛋白质在消化过程中会产生“食物热效应”，增加机体的散热，会让人身体暖暖的，从而抵御寒冷。无论冬夏，一碗羊肉下肚，营养美味，暖心又暖胃！羊肉的做法多种多样，炖、爆、烤，每一种做法都独具滋味。那么，羊肉怎样吃才更有营养呢？

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【炖制】营养损失最小

用炖的方式烹调羊肉既能保留羊肉的原汁原味，还能较好地保持羊肉的水分、脂肪含量，是日常生活中最健康的吃法。而且，羊肉经过炖制以后，更加熟烂、鲜嫩可口，便于消化。

羊肉中必需氨基酸含量均占总氨基酸的39%，与非必需氨基酸比值约为0.64。经过烹饪之后，羊肉中的各种氨基酸也随之发生改变。在炖制羊肉中，总氨基酸含量降至约23%，但仍明显高于炒制和烤制羊肉（降至约18%），可以比较好的保留羊肉中的氨基酸。

对比3种烹饪方式发现，炖制羊肉中四种嘌呤（腺嘌呤、鸟嘌呤、次黄嘌呤、黄嘌呤）以及总嘌呤含量显著低于其他烹饪方式，可有效降低羊肉中嘌呤含量。羊肉属于中等嘌呤食物，担心尿酸高的人群，建议可选择适量炖羊肉，但是不喝汤哦！

【炒制】营养次之

炒制羊肉时，由于在锅中旺火急炒，短时间内会产生很高的热量，因此需要高水平的厨师判断炒制进程。对不同烹饪方法的研究表明，与微波烹饪或烧烤相比，炒制羊肉具有更好的颜色和味道，能更好地保留肉中VB₆、VB₁、铁、镁和锌等微量元素。但是，随烹饪温度升高和时间延长，羊肉的水分流失也越来越严重，炒制18min时水分含量仅为3.7%，水分流失较快。

葱爆羊肉，是一道具有代表性的家常菜肴。即爆炒时，将羊肉和葱一起搭配，清甜脆香，入口香嫩滑润、汪油包汁。其中大葱可以调和羊肉的腥膻等油腻厚味，并能产生特殊香味，刺激食欲。还可在一定程度上利用葱的抑菌作用，降低呼吸道和肠道感染的风险。冬季冷空气来袭时，吃个葱爆羊肉暖和一下吧！

【烤制】营养损失最多

烤羊排、羊肉串是非常经典的特色美食，因其色泽较好、肉质有嚼劲，人们的感官评价较高。这是因为烤制过程中产生的挥发性风味物质种类及含量相对较高。但是，在风味形成的同时，也会随之产生一些危害人体健康的有害物质，存在较为严重的食品安全隐患。如苯并芘，它是目前世界公认的强致癌物质，在经过熏烤的食物中含量更高。烧烤时，常用的燃料是木炭和煤炭，在燃烧过程中产生稠环芳烃，具有强致癌作用。熏烤时，油脂发生氧化作用，增加肉制品中的自由基，其高反应活性可导致机体损伤、细胞破坏、人体衰老等。

此外，烤制过程还会对羊肉的水分、脂肪产生重要影响，显著降低水分、脂肪含量，但嘌呤含量却高于炖制。而对于呈味核苷酸、蛋白质含量来说，虽然以上3种烹饪方式都会造成损失，但烤制损失率最高。

有学者研究发现，羊肉在160℃下烤制处理40min，不仅肉质嫩滑不柴，易嚼多汁，还能将羊肉的各营养成分保留较好（此时羊肉中水分含量较高，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，且提高了蛋白质的消化率，钙、镁含量较高），因而具有较高的营养品质。

综上所述，在不同的烹饪方式下，羊肉的营养成分会相应的发生一些变化。在炖、炒、烤这3种烹饪方式中，炖的烹饪方式综合破坏性相对较小，避免了高温烹饪中生成有害健康的物质，比炒、烤的烹饪方式更能保持羊肉品质，是相对健康的吃羊肉的方式。

羊肉虽然营养又美味，但也不能一次吃太多哦。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，畜禽肉的推荐摄入量为每周300-500g，并且餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。因此，要注意荤素搭配，适当吃点新鲜蔬菜，新鲜蔬菜含水分较多，能量低，又是一些微量营养素、膳食纤维和植物化学物的重要来源，是对羊肉的一种较好补充。

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撰稿： 李颖（内蒙古医科大学附属医院临床营养科）

审稿：林靖

编辑：李敏

校对：阿丽玛