脱发？ 请不要忽略这些营养素

据《2021年中国人头皮健康白皮书》数据显示，我国脱发人数已经超过2.5亿，平均每6人中就有1人脱发。其中30岁前脱发的比例高达84%，较上一代人的脱发年龄提前了20年，脱发日趋年轻化。当你发现你的床上、地板上、梳子上都是头发的时候，你是不是感到很焦虑呢？

脱发有多种不同的类型，常见的主要有雄激素性脱发、斑秃和休止期脱发，导致脱发的原因也是多方面的，除了皮肤毛囊病变、遗传因素、激素紊乱、精神压力之外，不良的饮食和生活习惯也是重要原因。所以，脱发严重的朋友们请一定不要忽视饮食与营养问题。

首先，我们要摄入足量的蛋白质，因为头发的主要成分是角蛋白，约占头发的90%，而角蛋白是由大约20种氨基酸组成的，含量最高的是胱氨酸（约占15%），其次是8种人体必需氨基酸。同时我们头发中的黑色素也是由另一种氨基酸——酪氨酸合成而来的。如果存在蛋白质缺乏或蛋白质-能量营养不良，比如一些过度节食或长期素食者，就容易出现头发稀疏、脱发或毛囊萎缩。所以，要想保持头发健康预防脱发，就要保证摄入充足的优质蛋白质。中国营养学会推荐成人蛋白质的RNI为：男性65g/d，女性55g/d，我们生活中常见的鱼、虾、瘦肉、蛋类及大豆都是优质蛋白的良好来源，脱发严重的人群应注意在饮食中摄入足够的优质蛋白，如果仍然脱发，则需要额外进行蛋白质或氨基酸制剂的补充。

其次，脱发人群饮食中需要补充一些必需脂肪酸，雄激素性脱发往往会表现出头皮油脂分泌增多，故也被称为脂溢性脱发，通常医生都会建议不要吃油腻的食物。但是这里也有一些误区，事实上我们需要避免的是饱和脂肪酸的摄入以及脂肪摄入总量过多，而必需脂肪酸则是不可缺少的。Ω-6多不饱和脂肪酸中的亚油酸和花生四烯酸以及Ω-3系列多不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸均是人体所不可缺少的必需脂肪酸，对皮肤屏障起关键作用，而且它们也参与了头发生长所需激素的合成和激素水平的调节。花生油、大豆油、核桃油等都是Ω-6多不饱和脂肪酸的良好来源，日常饮食中正常摄入即可，不需要额外进行补充，深海鱼油、亚麻籽油、紫苏油则是Ω-3系列多不饱和脂肪酸的良好来源，日常饮食中易摄入不足，可以通过摄入鱼油等进行补充.

最后，脱发人群也应注意在日常饮食中通过海鱼、动物肝脏、蛋黄等补充维生素D，并通过均衡饮食来进行维生素B₇、叶酸和维生素B₁₂等B族维生素的补充，做到合理营养、平衡膳食。

撰稿：赵星儒

编辑：李敏

审核：杭静