“鸡蛋知多少”之安全食用

鸡蛋不仅便宜，而且美味有营养，男女老少皆宜，是家庭每日必备食物。但有人偏爱有人忌惮，我们对鸡蛋的认识到底有多少？到底怎么吃才安全？今天就让营养师跟您聊一聊！

01 鸡蛋的挑选

u 购买鸡蛋要看标签时间，一周内的鸡蛋最好。

u 要通过正规渠道购买，没有经过质检的土鸡蛋存在安全隐患。

u 不必迷信土鸡蛋，土鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值相差不大。

u 新鲜的鸡蛋，蛋壳坚固完整，手感沉，灯光透视可见蛋呈微红色，蛋黄成形且蛋黄多，稠蛋白多，稀蛋白少，营养价值高。

u 不新鲜的鸡蛋，蛋壳呈灰乌色或有斑点，手感轻，灯光透视不透光。

u 受潮、被水浸湿或破损的鸡蛋，不要购买。因其易被微生物污染形成“臭蛋”，有许多有害的物质，食用后会引起中毒。

02 鸡蛋的储存

n 鸡蛋应在2~5℃冷藏，最好在20天内吃完。在室温下一天，相当于一个鸡蛋在冰箱一周的时间，鸡蛋冷藏可以预防沙门氏菌污染，也会阻碍鸡蛋成分老化过程。

n 鸡蛋在放进冰箱前不能进行清洗，清洗会破坏鸡蛋表面的薄膜，导致细菌进入蛋液里面，使鸡蛋变质。

n 初冬自然保存，尽量15天内食用。

n 在无霜冰箱里，鸡蛋不宜坏而更容易干涸。

03 鸡蛋的合理烹饪

ü 可采用煮、蒸，炒、煎等方法，除维生素B1少量损失外，加工过程营养素丢失不多，但加工不当可影响消化吸收和利用。

ü 煮鸡蛋前要清洗干净，去除鸡蛋表面附着的脏东西。

ü 煮蛋在水开后继续煮5~6分钟，彻底煮熟，确保蛋黄已凝固，不建议吃溏心蛋或用开水冲鸡蛋喝。

ü 煎蛋火不宜过大，时间不宜过长，否则既影响口感又影响消化。

ü 最后，一碗鸡蛋汤，营养、美味又易吸收（可以依口味加西红柿、香菜、菠菜等）。

辟谣

01 吃鸡蛋会升高胆固醇

首先，人体内胆固醇除来自食物外，大部分是身体自身合成的，仅25%是吃出来的。但即便这样，不一定仅仅是因为鸡蛋，其他含胆固醇高的食物如动物内脏、海鲜等长期吃也可能使体内胆固醇升高。

其次，胆固醇吃多了，人体会自主调控吸收和排除，通过食物摄入的胆固醇对体内的合成有负反馈作用，所以从食物中适量摄入胆固醇是有好处的。

最后，2022年中国居民膳食指南提出，绝大多数男女老少每天一颗鸡蛋很健康，且吃鸡蛋不弃蛋黄。

02 早餐只吃鸡蛋减重效果更好

首先，一份健康的早餐，尽量要有最少3类食物：淀粉类食物、富含蛋白质的食物、果蔬等。

其次，早餐长期只吃鸡蛋不太健康，达不到蛋白质互补，且缺少碳水化合物和脂肪，会加重胃肠负担。

最后，减重者早餐长期只吃鸡蛋，不但不会降低体重，还会导致午餐进食量增加；而且营养素的缺乏会影响健康，达不到塑身增肌效果。

参考文献

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社，2022.

2.刘美玉，王永霞等.鸡蛋壳表面及蛋内容物的微生物污染情况分析

1. [J].肉类研究，2008（3）:62-65.

2. 王瑶瑶.生食鸡蛋杀菌技术研究[D].北京：中国农业科学院，2020.